Descubre 57 alimentos sin FODMAPs para ayudarte mantener a raya los síntomas de colon irritable
Te contamos cuáles son esos alimentos que no contienen fodmap y no te van a provocar desagradables síntomas digestivos, independientemente de la cantidad que comas.
Si has llegado hasta aquí probablemente te resulte familiar la dieta baja en fodmap y sus complicaciones. Es posible que te estés tirando de los pelos tratando de seguirla correctamente, y no sin motivo: es complicado tener claro lo que se puede y no se puede comer. A veces incluso un mismo ingrediente puede ser alto o bajo en fodmap en distintas cantidades y según cómo se prepare. ¡Qué lío!
En este artículo vamos a centrarnos en esos alimentos que nos hacen la vida un poco más fácil puesto que, de manera natural, están libres de FODMAPs.
La lista de los 57 alimentos que no contienen fodmap o <<fodmap free>>
La dieta baja en fomaps, es una dieta complicada. Menos mal que existen alimentos que no contienen fodmap o sólo tienen trazas y podemos comerlos libremente sin preocuparnos de las cantidades.
Pero, atención, hay una excepción a tener en cuenta.
En el caso de las frutas se recomienda limitar su consumo a una ración por comida en la fase de eliminación, dejando como mínimo un margen de 3-4 horas entre cada ingesta.
Otro tema importante a tener en cuenta es que cuando comamos alimentos sin fodmap o bajos en ellos tengamos cuidado para que no se nos cuelen fodmaps ocultos por otro lado, como por ejemplo en las salsas, aliños, guarniciones…
Allá vamos…
Es posible que no estén todos los que son, pero sí son todos los que están. Y de todas formas permaneceré atenta a las actualizaciones de la biblia digital de la dieta baja en fodmap: la Monash app.
Por cierto, que si no lo has hecho ya, es muy muy recomendable que te instales esa app no solo porque contiene la información más actualizada y fiable sobre nuestros queridos amigos los fodmaps que puedas encontrar, si no que además en ella puedes consultar las cantidades «permitidas» de cada alimento.
Antes estaba todo en inglés pero, afortunadamente para nosotros/as hace poco que han lanzado la versión en castellano. Es una aplicación de pago, pero el dinero recaudado se destina a financiar la investigación sobre fodmaps.
Y, sin más dilación, te presento a tus nuevos mejores amigos.
Vegetales frescos sin fodmap
Las siguientes verduras no contienen fodmaps y podemos comerlas según nuestro apetito, sin tener que andar pendiente las cantidades (spoiler: el chocolate no cuenta como verdura ;):
- Aceitunas verdes y negras
- Pepinillos
- Rúcula
- Brotes de bambú
- Zanahoria
- Rábanos
- Brotes de soja
- Cebollino
- Bharwa parwal o calabaza puntiaguda india
- Parte verde de la cebolleta
- Berzas
- Colinabos
- Acelgas
- Pepino
- Endivias
- Jengibre
- Kale o col rizada
- Lechuga
- Nabo
- Calabaza japonesa
Pimiento rojoTomate común- Chirivías
- Espinaca inglesa (¡espinaca baby no!)
ACTUALIZACIÓN MARZO 2022: La Universidad de Monash ha reclasificado al tomate común y al pimiento rojo. Ambos pasan de ser alimentos sin fodmaps a alimentos con una cantidad considerable de fodmaps en los que hay que estar al loro con las cantidades recomendadas.
Aquí tienes algunas recetas bajas en fodmap con vegetales como ingrediente principal que te pueden gustar:
Tubérculos sin fodmap
Según la wikipedia los tubérculos son unos tallos o raíces subterráneas donde la planta va acumulando nutrientes a modo de reserva. Los tubérculos sin fodmap son:
- Ñame
- Patata
No he incluido los boniatos o batata en esta lista porque, a diferencia de la patata, sí que contienen fodmaps y sólo podemos tomar unos 70 gramos por ingesta en la fase de eliminación.
Aquí tienes algunas recetas bajas en fodmap con tubérculos como ingrediente principal que te pueden gustar:
Frutas sin fodmap
Estas son las frutas de menor contenido en fodmap:
- Fresas
- Kiwi
- Papaya
- Phitaya o fruta del dragón
- Carambola o fruta estrella
- Plátano dedo de dama (firme)
- Ruibarbo
- Mandarinas imperial
- Clementinas
- Guayaba madura
- Higo chumbo
- Naranja navel
- Plátano macho
- Uvas blancas, rojas, thompson y sin pepitas
Por cierto, que me acabo de enterar de que los kiwis de la marca Zespri están certificados por la Universidad de Monash como fruta baja en fodmaps. Digo yo que será lo mismo para todas las marcas de kiwis pero quién sabe.
Recomendaciones para incluir la fruta en una dieta baja en fodmap
- Limita el consumo de fruta a una ración por ingesta en la fase de eliminación, dejando como mínimo un margen de 3-4 horas entre cada ingesta.
- Para encontrar la información más fiable sobre la cantidad de cada fruta que podemos tomar, la fuente de información más fiable, no me canso de decirlo, es la app de la Universidad de Monash.
- Si te apetece tomar dos tipos de fruta juntas, toma media ración de cada una.
- ¡Cuidado con los smoothies industriales! Los smoothies preparados tienen dos problemas:
El primer problema es que suelen llevar más cantidad de fruta de la que podemos tolerar de una sola vez. Y el segundo problema es que la mayoría de los smoothies industriales suelen llevar en su mayoría frutas con un alto contenido en fodmaps, como por ejemplo la manzana.
Por eso se recomienda evitarlos, al menos en la fase de eliminación de la dieta fodmaps. Puedes preparar tus propios smoothies y batidos caseros.
Aquí tienes algunas ideas de smoothies y batidos bajos en fodmap:
Luego en la fase de re-introducción puedes ir aumentando las cantidades a ver qué tal. Yo por ejemplo a pesar de mi intolerancia a la fructosa puedo comer fresas, uvas y papaya en grandes cantidades sin que me den problema.
Frutos secos sin fodmap
Hay muchos frutos secos que podemos tomar en pequeñas cantidades, pero los únicos en los que sólo se han encontrado trazas de fodmaps y podemos comer con alegría son:
Los cacahuetes y las nueces de macadamia.
Aquí tienes algunas recetas bajas en fodmap con cacahuetes y nueces de macadamia como ingrediente principal que te pueden gustar:
Proteínas sin fodmap
Los fodmap son hidratos de carbono así que los alimentos que son proteínas no tienen fodmap. En esta categoría se encuentran:
- huevos
- carne (como por ejemplo pollo o pavo)
- pescado
- marisco
Aquí tienes algunas recetas bajas en fodmap con proteínas como ingrediente principal que te pueden gustar:
Grasas sin fodmap
Lo mismo sucede con las grasas, que no contienen fodmap porque no son carbo-hidratos. Por lo tanto, nuestro maravilloso y súper saludable aceite de oliva (virgen extra a ser posible) y otros aceites vegetales como por ejemplo el aceite de coco, de girasol, de sésamo, así como la mantequilla y la margarina están libres de sospecha 😉
Aquí tienes algunas recetas bajas en fodmap que te pueden gustar:
Cereales sin fodmap
Este grupo de alimentos es de los más peliagudos porque hay muchos cereales que contienen FODMAPs. La buena noticia, es que el arroz blanco y el arroz integral no son uno de ellos sino que, por el contrario, son cereales naturalmente fodmap-free.
En el caso del arroz integral, está el tema de la fibra que para las personas con SII-D (SII con tendencia a diarrea) puede empeorarnos los síntomas. Consulta con tu profesional de referencia.
Si no tienes problemas con el arroz integral pero te preocupa que tarde mucho tiempo en cocinarse, un truco es ponerlo a remojo durante unas 8 horas (yo suelo ponerlo la noche de antes) y luego lavarlo y cocerlo durante 20 minutos.
Aquí tienes algunas recetas bajas en fodmap con arroz como ingrediente principal que te pueden gustar:
Semillas sin fodmap
Las semillas de cardamomo negro sólo contienen rastros de fodmap así que podemos comerlo a nuestro antojo. No te confundas con el cardamomo normal (sólo dos gramos).
Hay muchas otras semillas que podemos tomar en pequeñas cantidades, pero no las pongo aquí para no liarnos.
Resumen: Tabla de alimentos sin FODMAPs
Si no tienes tiempo de leer y has venido directamente a ver la tabla, es muy importante que sepas que todos los alimentos que se incluyen en la tabla no contienen fodmaps, pero eso no significa que sean los únicos que puedes comer, incluso en la fase de eliminación. Hay muchos alimentos que en pequeñas cantidades son bajos en fodmaps y perfectamente compatibles con una dieta baja en fodmaps:
Espero que esta lista de ingredientes sin FODMAPs te haga la vida un poco más fácil 😉 pero recuerda que:
Esta información tiene un carácter meramente informativo y no sustituye en ningún caso al criterio médico. Si crees que tienes colon irritable acude a un profesional especializado. No te auto-diagnostiques ni te auto-mediques por favor.
¡Feliz día sin síntomas de colon irritable! 🙂
Otros artículos sobre la dieta baja en fodmap que te pueden interesar
Interesante articulo y el mundo de Fodmaps, no lo conocía, pero gracias a este articulo lo entiendo algo mejor.
Muchas gracias, me alegra que te haya sido de utilidad 🙂
La mejor información sobre este tema después de ver los batiburrillos que hay…
Gracias Jose Luis! 🙂
Hola. Gracias por el artículo. tres preguntillas: las leches vegetales serían buenas? Y el cacao puro? Y por último: señalas el cacahuete pero se puede tomar también en crema de las que no llevan añadidos que venden en tiendas de nutrición deportiva ? Saludos
Hola Jesús,
Con las preguntillas que haces creo que te sería muy útil la aplicación de la Monash app, porque ahí te vienen los alimentos que sí y que no y las cantidades recomendadas. Es una app de pago, pero todo el dinero va para seguir investigando sobre los fodmaps y el colon irritable.
No soy nutricionista, pero voy a intentar responderte con lo que he ido aprendiendo:
– leches vegetales: pues depende. Algunas se pueden tomar en pequeñas cantidades (unos 200 ml) como leche de arroz, leche de almendras, leche de nueces de macacadamia o leche de quinoa.
– el cacao puro se puede tomar en pequeñas cantidades (máximo 5 gramos por ingesta, si no recuerdo mal)
– la crema de cacahuete es baja en fodmaps. Si la compras mira que sea 100% cacahuete y no tenga otros ingredientes que puedan fastidiarte. Es súper fácil de hacer en casa, aquí tienes una receta: mantequilla de cacahuete
Espero que te sea útil la información, pero lo mejor es consultar con una nutricionista y consultar la Monash app para ver las cantidades. El mismo alimento en diferentes cantidades nos puede provocar síntomas.
Hola de nuevo. Lo primero: gracias por responder. Mientras que el cacao puro me lleva unos días sentando genial mezclado con el yogur natural probiotico, el cacahuete (media cucharadita) me lo tomé ayer por la tarde y me ha sentado como un tiro, lo mismo que me pasó hace un par de semanas con un puñadito de avena. Hoy me han dicho que con el colon irritable no tome absolutamente nada de fibra (por eso el pan blanco y no el integral). Así que esa parte de la dieta fodmaps no me ha servido; espero que a otros sí.
De la lista, me queda por probar la leche vegetal y, aparte, la proteína de huevo que me han recomendado.
Saludos.
Gracias por compartir tu experiencia Jesús. Como bien dices no todo el mundo tenemos el mismo grado de tolerancia a los mismos alimentos. A mi por ejemplo la avena me sienta regular pero puedo tomar pequeñas cantidades de trigo. Al final es ir probando pequeñas cantidades a ver qué tal (siempre bajo supervisión profesional).
Tengo una duda, en algunas partes he leído que el plátano macho es un alimento de moderado a de los que debemos evitar , Por favor ayuda con eso.
Buenas Arianna!
Según la Universidad de Monash, en el plátano macho sólo han encontrado trazas de fodmaps y estaría en la categoría verde de su sistema de semáforo para la clasificación de alimentos.
De todas formas te recomiendo que consultes con tu dietista-nutricionista o tu médico especialista.
También puedes descargarte la app de la Universidad de Monash, que ya está traducida a castellano. Además, todo el dinero que recaudan con la aplicación se destina a la investigación del síndrome del intestino irritable 😉
No me queda mas que decirte GRACIAS !!!
Gracias a ti! Espero que te resulte útil esta información para disminuir la aparición de síntomas 🙂
Hola qué buen artículo!!
Se puede tomar avena como copos y leche de avena???
Genial artículo, aunque me han quedado dudas con las legumbres. Se deben evitar todas o hay que se pueden comer?
Buenos días Pilar, por lo menos en la primera fase las legumbres están muy limitadas, porque tienen un alto contenido en fodmaps. Si le echas un ojo a la app de la universidad de Monash (los que descubrieron los fodmaps) verás que sí podemos tomar pequeñas cantidades de legumbres.
Se recomienda optar por legumbres ya cocidas (las típicas de bote) enjuagándolas muy muy bien. Al parecer resulta que una parte de los fodmaps se queda en el líquido y por eso dan menos problemas.
https://nutricionvegana.org/como-incorporar-legumbres-y-maiz-en-una-dieta-fodmap/
Yo no soy dietista-nutricionista ni personal sanitario por lo que te recomiendo que consultes con una profesional especializada.
¡¡Gracias por esta página web!!
La información me ha resultado muy útil.
Como aportación, me gustaría decir que los cacahuetes creo que son más legumbres que frutos secos, aunque su apariencia sea de fruto seco.
Qué bien, me alegra que te haya resultado útil. Es lo que se pretende, ayudarnos entre pacientes a sobrellevarlo lo mejor posible 😉
Gracias por la aportación sobre los cacahuetes, tendré que consultarlo con la nutricionista 🙂