GUÍA | Dieta baja en FODMAPs

En este artículo te explicamos de manera sencilla todo lo que necesitas saber sobre la dieta baja fodmaps, ese tratamiento cada vez más utilizado para colon irritable y otros trastornos digestivos.

¿Tienes síntomas de colon irritable? Quizás la culpa es de los (cada vez más famosos) FODMAPs

Diarrea, gases, dolor abdominal, estreñimiento… según la Monash University de Melbourne (Australia), la culpa puede ser de los fodmaps.

La palabra FODMAP es un acrónimo en inglés que corresponde a Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols, que significa fructanos, galacto-oligosacáridos, galactanos, lactosa, fructosa y polioles fermentables.

Se trata de un tipo de carbohidratos de cadena corta que algunas personas no absorbemos bien en el intestino, además atraen agua adicional al intestino, y son fermentados rápidamente por las bacterias que se encuentran en él, lo que nos acaba provocando esa tormenta perfecta de aumento de gases, distensión abdominal (esa tripa de embarazada…), dolor abdominal y diarrea.

Qué es la dieta baja en fodmaps

La dieta fodmap se conoce también como dieta baja en fodmap y dieta pobre en fodmaps. en palabras. Se trata de un protocolo, una «dieta» en fases para el tratamiento del síndrome de intestino irritable y otros problemas digestivos.

Ha sido desarrollada por la Universidad de Monash en Melbourne (Australia), cuyos investigadores descubrieron que una dieta baja en este tipo de carbohidratos mejoraba los síntomas de las personas afectadas por SII.

La dieta baja en fodmap se compone de tres fases claramente diferenciadas, a saber: eliminación, re-introducción y fase final de dieta baja en fodmap modificada.

Cómo se hace la dieta baja en FODMAPs: fases

Antes de empezar la dieta

Antes de iniciar este tratamiento es muy importante acudir al especialista (digestivo, trastornos funcionales digestivos, dietista-nutricionista…) para confirmar el diagnóstico de colon irritable y descartar otras posibles patologías como colitis microscópica, mal-absorción biliar, etc.

También se suele hacer un análisis de sangre para descartar la enfermedad celíaca y la bacteria H. Pylori, así como sendos test de intolerancia a la lactosa y a la fructosa.

Fase 1: Fase de exclusión

Es una dieta de exclusión bastante complicada de seguir (de hecho, según la Fundación Española del Aparato Digestivo, aún no está bien definido el punto de corte de las cantidades aceptables de fodmap y probablemente sea específico para cada paciente).

Esta fase de eliminación no debe superar las 3 semanas. Durante ese tiempo se valora su eficacia, con el objetivo posterior de re-introducir de manera progresiva los alimentos eliminados.

Fase 2: la fase de re-introducción

Una vez que hemos realizado la fase de exclusión, empieza la segunda fase en la que el objetivo es ir poco a poco re-introduciendo el máximo de alimentos, hasta llegar a una tercera fase denominada de dieta baja en fodmap modificada o adaptada.

En esta fase el objetivo es identificar qué alimentos y en qué cantidad puede tolerar cada paciente.

Se recomienda re-introducir los alimentos que contienen un solo FODMAP durante varios días para probar la tolerancia a estos; como por ejemplo miel (fructosa), albaricoques (sorbitol), leche (lactosa), champiñones (manitol), legumbres (GOS); cada uno durante varios días antes de introducir el siguiente para detectar cual es tolerado y evitar de esta forma restricciones innecesarias.

Fase 3: la fase de dieta baja en fodmap adaptada

En esta fase la dieta ya está adaptada a nuestras propias tolerancias con el objetivo de que podamos comer la mayor variedad posible de alimentos sin la aparición de síntomas.

Mitos más comunes sobre la dieta baja en FODMAPs

Falso.

Si un alimento te da problemas no tienes que dejar de tomarlo para siempre. Al contrario, se recomienda que vuelvas a intentar introducirlo en el futuro.

Es posible que tus intolerancias vayan mejorando, sobre todo si se van reduciendo otros factores que suelen empeorar el cuadro de colon irritable, como el estrés por ejemplo.

Falso.

Desgraciadamente la dieta baja en fodmaps no es el tratamiento mega-definitivo e infalible contra el colo irritable. Y no puede hacer que te olvides de esta enfermedad para siempre. Ojalá.

Lo que pasa es que en el síndrome de intestino irritable influyen un montón de factores diferentes y la dieta sólo es uno de ellos.

Reducir los fodmaps seguramente te ayudará a tener menos diarrea, estreñimiento, hinchazón y dolor abdominal pero no hará que el colon irritable se vaya del todo.

Falso.

La dieta fodmaps no es una dieta de adelgazamiento, si no que lo que busca es mejorar los síntomas del intestino irritable.

El objetivo de la dieta es hacer cambios en las comidas para disminuir la cantidad de fodmaps que tomamos de manera que los síntomas se reduzcan o no aparezcan. Por ejemplo, en lugar de comer una manzana pues se toma un puñado de fresas.

¿Son compatibles la dieta fodmap y el veganismo?

Infografía elaborada por la Monash University

Si tienes un corazón vegano y un intestino irritable seguro que te habrá surgido la duda de si es posible seguir una dieta baja en fodmap compatible con el veganismo, sobre todo en la primera fase, en la que las legumbres se encuentran muy restringidas.

Pues hay buenas noticias, ya que según explica la dietista-nutricionista Lucía Martínez en un artículo titulado Dieta baja en FODMAP vegetariana, sí que es posible pautar una dieta baja en fodmap a un paciente vegano «sin que se resienta el aporte proteico, aunque sea con menos opciones que las que podemos darle a un paciente con dieta tradicional».

Estas son algunos de los alimentos bajos en fodmaps y perfectamente veganos, que señala Martínez en ese artículo de lectura imprescindible (si eres vegan@ ya estás tardando 😉

  • tofu firme (huye del tofu sedoso!!!)
  • tempeh
  • semillas: cañamo, sésamo, amapola, girasol, lino y chíaca
  • cacahuetes
  • brotes de soja
  • levadura de cerveza
  • bebida vegetal de almendra o arroz

Cuidado con la bebida de soja

Seguramente te preguntarás por qué no incluyo la bebida de soja.

El motivo es que según explica la experta en nutrición y veganismo Lucía Martínez: <<esta bebida solo es apta si está hecha a base de proteína de soja, lo cual no es habitual en las referencias que encontramos en los supermercados españoles, por eso mejor aconsejar recurrir a la proteína de soja aislada en polvo>>.

Porqué debes huir del tofu sedoso y el tofu firme es tu amigo

Hablemos de nuestro querido amigo el tofu firme y su malvado pariente el tofu sedoso. Delicioso, pero letal en lo que a provocar diarrea se refiere.

Si tienes intestino irritable y te afectan los fodmaps tienes que saber que el tofu sedoso es más alto en GOS y fructanos que el tofu firme.

Esto se debe a que los GOS y los fructanos son solubles en agua, lo que significa que se filtran en el líquido. El tofu sodos tiene más humedad que el tofu firme, más líquido y ahí es donde se esconden los fodmaps.

El tofu firme sin embargo tiene mucha menos humedad, ya que al fabricarlo hay que escurrirlo. Y al quitar el agua, se quitan una gran cantidad de fodmaps.

¿Te molan los frikismos nutricionales? Entonces te gustará saber que el tofu firme tiene 320 mg de calcio (más o menos lo mismo que un vaso de leche) y 12 g de proteínas por cada 100 g. Esto no me lo he inventado yo, claro, lo puedes leer en el blog de la Universidad de Monash.

Total, que si estás siguiendo una dieta vegana baja en fodmap se recomienda que incluyas al delicioso tofu firme en tu menú semanal. Aquí tienes algunas ideas para cocinarlo:

Si estás siguiendo o quieres seguir una dieta baja en fodmaps, este webinar te interesa.

Afortunadamente para todas los y las pacientes que estamos siguiendo o queremos seguir una dieta baja en fodmaps, hace poco el centro de nutrición Aleris ha organizado un webinar sobre este tratamiento dietético.

Esta gente sabe de lo que habla así que te recomiendo que lo veas, verás que bien lo explica la dietista-nutricionista Carolina Ortiz.

Dentro vídeo.

Quiero seguir profundizando: libros sobre dieta fodmap.

  • The complete low-fodmap diet: A revolutionary plan for managing IBS and other digestive disorders.

Es el libro de los investigadores de la Monash University, lo que le convierte en la biblia sobre colon irritable y dieta fodmap.

El libro se divide en dos partes: Una primera parte sobre colon irritable en la que explican en qué consiste esta enfermedad, cuáles son sus causas, tratamientos, etc. poniendo una especial atención la dieta fodmaps, sobre la que explican todos sus entresijos.

Y una segunda parte de recetas.

En mi opinión es un libro muy completo, si lees en inglés claro. Me ha resultado particularmente interesante la primera parte, donde se explica todo sobre colon irritable y la dieta fodmap con base en la evidencia científica.

En cuanto a la segunda parte, mi experiencia ha sido que un lector o una lectora de España o América Latina podrá sacarle poco partido, porque incluye muchos ingredientes difíciles de encontrar. Sí que sirve para tomar ideas, que luego puedes adaptar a tus propias recetas. Pero realmente es la parte que me ha resultado menos útil.