Dieta fodmap: Los secretos de la leche de almendras
Si las almendras tienen un alto contenido en fodmap, ¿es posible que la leche de almendras sea baja en fodmap? La clave está en el proceso de fabricación.
Te desvelamos el misterio.
Empecemos por el principio: las almendras
Según la Universidad de Monash, las almendras contienen galacto-oligosacáridos (galactanos o GOS), que son un tipo de fodmap.
Esto significa que durante la primera fase de la dieta baja en FODMAP, se recomienda que limites la cantidad a 10 almendras como máximo cada vez y que evites cantidades mayores.
Cuantas más almendras comas, mayor será el contenido de fodmap que te estarás metiendo pa’l cuerpo.
¿Qué pasa con la leche de almendras?
La buena noticia, señores y señoras, es que la leche de almendras industrial sí es baja en fodmap.
La leche de almendras se elabora triturando las almendras, mezclándolas con agua y luego filtrando los sólidos de las almendras. Este proceso crea una leche vegetal con un ligero sabor a nuez y una textura cremosa.
La mayoría de las leches de almendras comerciales solo contienen alrededor de un 2% de almendras. El resto del contenido de almendras se filtra durante el proceso de fabricación.
Esto significa que en una porción de 250 ml (1 taza) de leche de almendras consumirías el equivalente aproximado de 5 gr de almendras, lo cual entra dentro de una porción baja en fodmap para las almendras.
Cuidado con las leches de almendras caseras
Si, como yo, te las prometías tan felices haciendo tu propia leche de almendras casera
¡Cuidado!
La leche de almendras casera puede contener entre un 10 y un 20% de almendras aproximadamente.
Esto significa que en una porción de 250 ml (1 taza) de leche de almendras caseras estarías consumiendo el equivalente aproximado de entre 25 y 50 gr de almendras. Desafortunadamente es una porción alta en fodmap.
Así que, aquí va una recomendación:
Si estás en la primera fase de la dieta fodmap (fase de eliminación) y todavía no sabes tu grado de tolerancia exacto a las almendras usa leche de almendras fabricada comercialmente.
Cómo elegir una leche de almendras comercial
Cuando vayas a comprar leche de almendras mira la lista de ingredientes para asegurarte de que no contenga fructosa, inulina, jarabe de agave, jarabe de maíz, melaza o miel.
Más consejitos:
Leche de almendras enriquecida con calcio
Como soy poco amiga de los ultraprocesados, o eso intento, hasta ahora solía buscar leches de almendras que sólo llevaran agua y almendras. Parecía una opción más natural y saludable.
Sin embargo, parece ser que este tipo de leches que sólo contienen agua y almendras son mucho más bajas en calcio y pueden impedirnos alcanzar la ingesta diaria en calcio de recomendada.
Total, que ya he leído a varias nutricionistas recomendar que si tomamos leche de almendras sea enriquecida con calcio.
Otra cosa a tener en cuenta es que la leche de almendras es más baja en proteínas que la leche de soja o la leche de vaca, por lo que es posible que deba comprobar que está obteniendo suficiente proteína de otras fuentes.
Lo sé: todo esto es un jaleo. Por eso nunca me canso de repetir que consultes con tu dietista-nutricionista.
Como cocinar con leche de almendras en dieta fodmap
En cualquier receta que ponga leche baja en fodmap puedes utilizar leche de almendras.
En la medida de lo posible utiliza leche de almendras sin azúcar, ya que si la que usas está endulzada o contiene vainilla puede alterar el sabor de la receta. Si es una receta dulce pues da igual, claro.
Otros preparados a base de almendras bajos en fodmap
¿Existen otros productos bajos en FODMAP a base de almendras?
Si estás en la primera fase de la dieta baja en FODMAP puedes disfrutar de: