Dieta fodmap: Cómo adelgazar con salud
Por si lidiar con los síntomas de colon irritable y seguir la dieta fodmap no fuera suficiente, últimamente he tenido que añadir una nueva variable a la ecuación: adelgazar con salud.
¿Estas en la misma situación?
No te preocupes: seguir una dieta baja en fodmaps y adelgazar con salud es posible. Te contamos cómo.
Antes de nada hay que dejar claro que la dieta fodmap no es, en ningún caso, una dieta de adelgazamiento. Pero si tu colon irritable te ha hecho subir de peso y necesitas adelgazar, aquí tienes algunas pautas que te ayudarán a superar el reto.
Come más vegetales
Numerosos estudios demuestran que las personas que comen verduras tienen más probabilidades de tener un peso saludable y menos probabilidades de padecer diabetes, colesterol alto o enfermedades cardíacas.
Las recomendaciones generales para una alimentación saludable aconsejan comer 5 piezas de verduras (unos 250 g) y dos piezas de fruta al día.
Esto puede llegar a ser bastante complicado para pacientes de colon irritable, ya que solemos asociar la aparición de síntomas con la ingesta de algunas frutas y verduras.
Además, en la dieta fodmap muchas frutas y verduras tiene restricciones por su alto contenido en fodmap, así que el objetivo de comer suficientes frutas y verduras puede parecer lejos de nuestro alcance.
Pero no desfallezcas, aquí tienes algunos trucos que te ayudarán a aumentar la cantidad de verduras que tomas cada día sin disparar los síntomas de colon irritable.
Allá vamos:
- Reparte las verduras a lo largo de todas las comidas del día. Experimenta diferentes formas de cocinarlas y utiliza hierbas y especias bajas en fodmap para darles más sabor. Algunas ideas para añadir a tus platos:
- 1/2 taza de calabacín con tomate y pimiento rojo.
- Lechuga, con tomate, pepino y 1/8 de aguacate
- 1 taza de cabezas de brócoli con calabaza.
- 1 taza de setas con zanahoria y pimiento rojo.
Ideas para el sándwich: lechuga, tomate o pepino. También puedes comer algunos tomates pequeños, rodajas de pepino, zanahoria o pimiento como tentempié.
Vistazo rápido de verduras bajas en fodmap: zanahorias, pepino, lechuga, ½ taza de calabacín, berenjena, ½ taza de brócoli, ½ taza de judías verdes, calabaza kent, col, espinacas, hinojo y muchas más.
Consulta la Monash app para más info.
Planifica con antelación
Como siempre en la dieta fodmap la planificación es tu amiga. Para perder peso sin un extra de síntomas también.
Seguro que te ha pasado alguna vez que no has podido preparar tu almuerzo o comida con antelación y al final has tenido que echar mano de algún tentempié que no era bajo en fodmap precisamente. Con el resultado que ya sabemos: una crisis de colon irritable.
Si no tienes tiempo durante la semana, quizás puedes encontrar un rato el sábado o el domingo para hacer la compra y planificar los menús de la semana.
El tamaño de las porciones importa
En la dieta fodmap estar pendiente del tamaño de las porciones es fundamental. Una cantidad mayor de un alimento puede significar que superemos el umbral de seguridad que ese alimento en teoría bajo en fodmap se convierta en un alimento alto en fodmap.
Come despacio y con atención plena
Comer demasiado rápido hace que se coma más cantidad y se trague más aire.
Ni que decir tiene que comer demasiado contribuye al aumento de peso. Asimismo, las comidas copiosas y la ingestión de aire en exceso agravan los síntomas del síndrome del intestino irritable.
Así que la recomendaciones son comer prestando atención a los alimentos que ingieres, disfrutando del aroma, la textura y el sabor en la boca.
Las investigaciones parecen indicar que las personas que comen con mindfulness no sólo comen en menor cantidad sino que también sienten mayor satisfacción con la comida.
¿Cómo puedes empezar a practicar la alimentación consciente? Aquí tienes algunos trucos:
- Come el primer bocado de cada comida o tentempié con toda tu atención
- Elige al menos una comida al día para comer lentamente y sin distracciones (eso incluye apagar la televisión y no mirar el móvil)
- Pon la mesa de una manera que te guste
Di adiós a los ultraprocesados y a los carbohidratos simples
Minimizar o eliminar la ingesta de carbohidratos simples o ultra-procesados no sólo te ayudará a reducir los síntomas de colon irritable, sino también a adelgazar con salud.
En la app de la Monash University, que tantas veces he recomendado, las cantidades de los alimentos vienen indicadas en gramos por lo que tener a mano una balanza puede ayudarte a no perder de vista las cantidades recomendadas.
Procura mantener hábitos regulares
Intenta hacer tres comidas y uno o dos tentempiés durante el día. Elimina o trata de reducir lo más posible los tentempiés nocturnos.
Saltarse alguna comida y luego comer en grandes cantidades puede desencadenar los síntomas de colon irritable. También contribuye al aumento de peso.
No comer lo suficiente durante el día y luego comer un montón durante la noche no es una buena estrategia para adelgazar con salud.
Otra mala idea tanto para el colon irritable como para adelgazar: Saltarse el desayuno y tomar mucha cafeína.
Una buena hidratación es muy importante
Una hidratación adecuada puede ayudar tanto a perder peso como a mejorar la salud digestiva.
No tomar el suficiente líquido puede empeorar los síntomas de colon irritable con predominio de estreñimiento. Las recomendaciones son tomar entre 2 y 2,4 litros por día.
Duerme lo suficiente
El no dormir lo suficiente tiene consecuencias negativas para la salud: se ralentiza el metabolismo, mayores probabilidades de comer en exceso o de comportamientos impulsivos con la comida, el aumento de la hormona del hambre y la disminución de la sensación de saciedad.
Además de provocar comportamientos impulsivos con la comida, si pensamos únicamente en nuestros síntomas de colon irritable dormir poco o dormir mal suele empeorar los síntmas de colon irritable al día siguiente.
La dieta fodmap puede ayudarte a adelgazar
A veces los síntomas de colon irritable pueden dificultarnos el darnos cuenta de si de verdad tenemos hambre o no y que comamos sin tener un hambre genuina.
Si la dieta fodmap te va bien y comienzas a tener menos síntomas, eso te ayudará a ser más conscientes de tus señales internas naturales de hambre y de saciedad.
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