43 alimentos sin FODMAPs

Probablemente si has llegado hasta aquí te resulte familiar la dieta baja en fodmap y sus complicaciones. Es posible que alguna vez te hayas tirado de los pelos tratando de seguir la dieta y todo lo que se puede y no se puede comer. A veces incluso un mismo ingrediente puede ser alto o bajo en fodmap según cómo se prepare. Arrrrrrrg

Si, por el contrario, la palabra fodmap te suena a una marca de quita-grasas, ¡bienvenid@! te recomiendo que leas esta guía sobre la dieta baja en fodmap para introducirte en el tema.

A continuación haremos una breve introducción al tema pero, sobre todo, en este artículo vamos a hablar de los alimentos que nos hacen la vida un poco más fácil puesto que, de manera natural, no contienen fodmap.

Erase una vez… los FODMAPs

Había una vez un grupo de carbohidratos de cadena corta llamados FODMAPs por sus siglas en inglés: fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols. Que en román paladino viene a ser: Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles Fermentables.

Estos simpáticos hidratos de carbono pasaban sus días sin nada mejor que hacer que provocar todo tipo de síntomas digestivos como gases, estreñimiento, diarrea y dolor abdominal, a las personas con síndrome del intestino irritable, ya que los intestinos de estas personas no eran capaces de absorberlos adecuadamente.

…y cómo mantenerlos a raya con la dieta baja en FODMAPs.

Sin embargo, los FODMAPs no habían contando con la astucia de l@s investigador@s del departamento de gastroenterología de una universidad australiana llamada Monash University, quienes descubrieron su existencia y diseñaron una herramienta terapéutica capaz de mantener a ralla los síntomas de sus pacientes. Sí, niños y niñas, estamos hablando de la mundialmente famosa Dieta baja en fodmaps.

Esta dieta, que consta de tres fases, consiste en ingerir una cantidad baja de este tipo de carbohidratos para que las tripillas estén tranquilas y evitar la aparición de sintomatología digestiva.

Así, en un primer momento los fodmap se reducen al máximo (fase de eliminación), y luego se van re-introduciendo poco a poco (fase de re-introducción) hasta establecer el umbral de tolerancia de la persona, de manera que pueda llevar una alimentación lo menos restrictiva posible sin que los síntomas vuelvan a aparecer (fase de dieta fodmap modificada).

Una dificultad importante: el tamaño sí importa.

Hasta aquí todo bien, peeero problema: una de las principales dificultades de esta dieta es que el hecho de que un ingrediente tenga la consideración de apto/no apto (o su calificación como verde-naranja-rojo en el sistema de semáforo de la Monash app) depende muchas veces de la cantidad que vayamos a tomar.

Es decir, que en una dieta baja en fodmap, el tamaño de la ración sí importa. Esto hace que esta dieta sea muy complicada de seguir, de hecho se recomienda hacerlo bajo supervisión profesional, y bastante latosa en la práctica, ya que hay que andar midiendo las cantidades de los alimentos. Si tienes una báscula te resultará extremadamente útil, sobre todo en la primera fase de la dieta, esa que hemos dicho que recibe el nombre de fase de eliminación.

Dios aprieta pero no ahoga: 42 alimentos fodmap free.

Afortunadamente, existen alimentos que o no contienen fodmap o sólo tienen trazas y podemos comer tanta cantidad como queramos, lo cuál es un alivio.

Pero ¡Cuidado! y es que hay una excepción, ya que a pesar de todo, en el caso de las frutas se recomienda limitar su consumo a una ración por comida en la fase de eliminación, dejando como mínimo un margen de 2-3 horas entre cada ingesta.

Otro tema importante a tener en cuenta es que cuando comamos alimentos sin fodmap o bajos en ellos tengamos cuidado para que no se nos cuelen fodmaps ocultos por otro lado, como por ejemplo en las salsas, aliños, guarniciones…

Allá vamos… es posible que no estén todos los que son, pero sí son todos los que están. Y de todas formas permaneceré atenta a las actualizaciones de la biblia digital de la dieta baja en fodmap: la Monash app.

Por cierto, que si no lo has hecho ya, es muy muy recomendable que te instales esa app no solo porque contiene la información más actualizada y fiable sobre nuestros queridos amigos los fodmaps que puedas encontrar, si no que además en ella puedes consultar las cantidades exactas que podemos consumir de cada ingrediente. Antes estaba todo en inglés pero, afortunadamente para nosotros/as hace poco que han lanzado la versión en castellano.

Y, sin más dilación, te presento a tus nuevos mejores amigos:

Vegetales frescos

Imagen: Pixabay

Las siguientes verduras no contienen fodmaps y podemos comerlas según nuestro apetito, sin tener que andar pendiente las cantidades (spoiler: el chocolate no cuenta como verdura 😉

Aceitunas verdes y negras, rúcula, brotes de bambú, brotes de soja, zanahoria, cebollino, acelgas, pepino, endivias, jengibre, kale o col rizada, lechuga, nabo, patata, calabaza japonesa, rabanitos, pimiento rojo, parte verde de la cebolleta, tomate común, berzas, chirivías, coli-nabos, espinaca inglesa (espinaca baby no).

Frutas

Imagen: Pixabay

Como decíamos, a pesar de todo en el caso de las frutas se recomienda limitar su consumo a una ración por ingesta en la fase de eliminación, dejando como mínimo un margen de 2-3 horas entre cada ingesta. Luego en la fase de re-introducción puedes ir aumentando las cantidades a ver qué tal. Yo por ejemplo a pesar de mi intolerancia a la fructosa puedo comer fresas, uvas y papaya en grandes cantidades sin que me den problema.

Fresas, papaya, mandarinas imperial y clementinas, guayaba madura, higo chumbo, naranja, plátano dedo de dama (firme), plátano macho (pelado), uvas blancas, rojas, thompson y sin pepitas.

Proteínas

Imagen: Wikipedia

Los fodmap son hidratos de carbono así que los alimentos que son proteínas no tienen fodmap. En esta categoría se encuentran: huevos, carne, pescado, marisco.

Grasas

Imagen: Pixabay

Lo mismo sucede con las grasas, que no contienen fodmap porque no son carbohidratos. Por lo tanto, nuestro maravilloso y súper saludable aceite de oliva (virgen extra a ser posible) y otros aceites vegetales como por ejemplo el aceite de coco, de girasol, de sésamo, así como la mantequilla y la margarina están libres de sospecha 😉

Cereales

Imagen: Pixabay

Este grupo de alimentos es de los más peliagudos porque hay muchos cereales que contienen FODMAPs. La buena noticia, es que el arroz integral no es uno de ellos sino que, por el contrario, es un cereal naturalmente fodmap-free.

Si te preocupa que tarde mucho tiempo en cocinarse, un truco es ponerlo a remojo durante unas 8 horas (yo suelo ponerlo la noche de antes) y luego lavarlo y cocerlo durante 20 min.

Tabla-resumen de alimentos sin fodmap

Vegetales frescosAceitunas verdes y negras, rúcula,
brotes de bambú, brotes de soja,
zanahoria, cebollino, acelgas, pepino, endivias, jengibre, kale, lechuga,
nabo, patata, calabaza japonesa,
rabanitos, pimiento rojo, parte verde
de la cebolleta, tomate común,
berzas, chirivías, coli-nabos,
espinaca inglesa (espinaca baby no).
FrutasFresas, papaya, mandarina imperial y clementina, guayaba madura, higo chumbo, naranja, plátano dedo de
dama (firme),
plátano macho (pelado),
uvas blancas, rojas, thompson y sin
pepitas.
ProteínasHuevos, carne, pescado, marisco.
GrasasAceite de oliva, aceite de aceite de
coco, de girasol, de sésamo,
mantequilla y margarina.
CerealesArroz integral

Espero que esta lista de ingredientes sin FODMAPs te haga la vida un poco más fácil 😉 pero recuerda que:

Esta información tiene un carácter meramente informativo y no sustituye en ningún caso al criterio profesional de un/a dietista-nutricionista especializada. Por favor consulta con tu dietista-nutricionista de confianza.

¡Feliz día sin síntomas de colon irritable! 😉

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