52 alimentos sin FODMAPs

Si has llegado hasta aquí probablemente te resulte familiar la dieta baja en fodmap y sus complicaciones. Es posible que te estés tirando de los pelos tratando de seguirla correctamente, y no sin motivo: es complicado tener claro lo que se puede y no se puede comer. A veces incluso un mismo ingrediente puede ser alto o bajo en fodmap según cómo se prepare. ¡Socorro!

Si, por el contrario, la palabra fodmap te suena a marca de detergente de lavadora: ¡Bienvenid@! te recomiendo que empieces por leer esta guía sobre la dieta baja en fodmap para familiarizarte con este tratamiento para trastornos digestivos, entre ellos, el síndrome de intestino irritable o colon irritable.

A continuación haremos una breve introducción al tema pero, sobre todo, en este artículo vamos a centrarnos en esos alimentos que nos hacen la vida un poco más fácil puesto que, de manera natural, no contienen fodmap.

Erase una vez… los FODMAPs

Había una vez un grupo de carbohidratos de cadena corta llamados FODMAPs por sus siglas en inglés: fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols. Que en román paladino viene a ser: Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles Fermentables.

Estos simpáticos hidratos de carbono pasaban sus días sin nada mejor que hacer que provocar todo tipo de síntomas digestivos como gases, estreñimiento, diarrea y dolor abdominal, a las personas con síndrome del intestino irritable, ya que los intestinos de estas personas no eran capaces de absorberlos adecuadamente.

…y cómo mantenerlos a raya con la dieta baja en FODMAPs.

Sin embargo, los FODMAPs no habían contando con la astucia de un grupo de investigadores/as del departamento de gastroenterología de una universidad australiana llamada Monash University, que descubrieron su existencia y diseñaron una herramienta terapéutica capaz de mantener a ralla los síntomas de sus pacientes. Sí, niños y niñas, estamos hablando de la mundialmente famosa Dieta baja en fodmaps.

Esta dieta, que consta de tres fases, básicamente consiste en ingerir una cantidad baja de este tipo de carbohidratos para que las tripillas estén tranquilas y evitar la aparición de la sintomatología digestiva que tanto nos complica la vida.

Así, en un primer momento los fodmap se reducen al máximo (fase de eliminación), y luego se van re-introduciendo poco a poco (fase de re-introducción) hasta establecer el umbral de tolerancia de la persona, de manera que pueda llevar una alimentación lo menos restrictiva posible sin que los síntomas vuelvan a aparecer (fase de dieta fodmap modificada).

Una dificultad importante: el tamaño sí importa.

Hasta aquí todo bien, peeero si tratas de seguir este tratamiento por tu cuenta, lo cual no se recomienda, te vas a encontrar con un primer obstáculo: no es una dieta sencilla.

¿Y qué dificultades tiene?

Pues una de las más importantes, en mi opinión, es que el hecho de que un ingrediente se considere apto o no apto (o su calificación como verde-naranja-rojo en el sistema de semáforo de la Monash app) depende muchas veces de la cantidad que consumamos.

Es decir, que en una dieta baja en fodmap, el tamaño de la ración sí importa.

Esto hace que esta dieta sea muy complicada de seguir, de hecho como decía se recomienda hacerlo bajo supervisión profesional, y bastante latosa en la práctica, ya que hay que andar midiendo las cantidades de los alimentos. Si tienes una báscula de cocina te resultará extremadamente útil, sobre todo en la primera fase de la dieta, que es la más restrictiva.

Los fodmaps aprietan pero no ahogan: 52 alimentos que no los contienen.

Afortunadamente, existen alimentos que o no contienen fodmap o sólo tienen trazas y podemos comer tanta cantidad como queramos, lo cuál es un alivio y nos permite olvidarnos por un rato de pesar los alimentos.

Pero ¡Cuidado! hay una excepción:

A pesar de todo, en el caso de las frutas se recomienda limitar su consumo a una ración por comida en la fase de eliminación, dejando como mínimo un margen de 2-3 horas entre cada ingesta.

Otro tema importante a tener en cuenta es que cuando comamos alimentos sin fodmap o bajos en ellos tengamos cuidado para que no se nos cuelen fodmaps ocultos por otro lado, como por ejemplo en las salsas, aliños, guarniciones…

Allá vamos…

Es posible que no estén todos los que son, pero sí son todos los que están. Y de todas formas permaneceré atenta a las actualizaciones de la biblia digital de la dieta baja en fodmap: la Monash app.

Por cierto, que si no lo has hecho ya, es muy muy recomendable que te instales esa app no solo porque contiene la información más actualizada y fiable sobre nuestros queridos amigos los fodmaps que puedas encontrar, si no que además en ella puedes consultar las cantidades «permitidas» de cada alimento.

Antes estaba todo en inglés pero, afortunadamente para nosotros/as hace poco que han lanzado la versión en castellano. Es una aplicación de pago, pero el dinero recaudado se destina a financiar la investigación sobre fodmaps.

Y, sin más dilación, te presento a tus nuevos mejores amigos:

Vegetales frescos

Imagen: Pixabay

Las siguientes verduras no contienen fodmaps y podemos comerlas según nuestro apetito, sin tener que andar pendiente las cantidades (spoiler: el chocolate no cuenta como verdura 😉

Aceitunas verdes y negras, pepinillos, rúcula, brotes de bambú, la zanahoria, los rábanos, brotes de soja, cebollino, acelgas, pepino, endivias, jengibre, kale o col rizada, lechuga, nabo, calabaza japonesa, pimiento rojo, parte verde de la cebolleta, tomate común, berzas, chirivías, colinabos, espinaca inglesa (espinaca baby no).

Tubérculos

Imagen: Pixabay

Según la wikipedia los tubérculos son unos tallos o raíces subterráneas donde la planta va acumulando nutrientes a modo de reserva.

Aquí se incluyen la patata, que yo la había metido en las verduras y afortunadamente una nutricionista que sabe del tema me ha tirado de las orejas (lo cual agradezco).

Esto de los tubérculos me costó entenderlo porque yo aquí metía también las zanahorias y los rábanos.

Pero no. Las zanahoras y los rábanos son raíces, y nutricionalmente se parecen a verduras-hortalizas, mientras que las patatas y boniatos o batata son completamente diferentes.

Por cierto que no he incluido los boniatos o batata en esta lista porque, a diferencia de la patata, sí que contienen fodmaps y sólo podemos tomar unos 70 gramos por ingesta en la fase de eliminación

Frutas

Imagen: Pixabay

Como decíamos, a pesar de todo en el caso de las frutas se recomienda limitar su consumo a una ración por comida en la fase de eliminación, dejando como mínimo un margen de 2-3 horas entre cada ingesta. Luego en la fase de re-introducción puedes ir aumentando las cantidades a ver qué tal. Yo por ejemplo a pesar de mi intolerancia a la fructosa puedo comer fresas, uvas y papaya en grandes cantidades sin que me den problema.

Fresas, papaya, phitaya o fruta del dragón, carambola o fruta estrella, frutipán, mandarinas imperial y clementinas, guayaba madura, higo chumbo, naranja navel, plátano dedo de dama (firme), plátano macho (pelado), ruibarbo, uvas blancas, rojas, thompson y sin pepitas.

Proteínas

Imagen: Wikipedia

Los fodmap son hidratos de carbono así que los alimentos que son proteínas no tienen fodmap. En esta categoría se encuentran: huevos, carne, pescado, marisco.

Grasas

Imagen: Pixabay

Lo mismo sucede con las grasas, que no contienen fodmap porque no son carbo-hidratos. Por lo tanto, nuestro maravilloso y súper saludable aceite de oliva (virgen extra a ser posible) y otros aceites vegetales como por ejemplo el aceite de coco, de girasol, de sésamo, así como la mantequilla y la margarina están libres de sospecha 😉

Cereales

Imagen: Pixabay

Este grupo de alimentos es de los más peliagudos porque hay muchos cereales que contienen FODMAPs. La buena noticia, es que el arroz integral no es uno de ellos sino que, por el contrario, es un cereal naturalmente fodmap-free.

Si te preocupa que tarde mucho tiempo en cocinarse, un truco es ponerlo a remojo durante unas 8 horas (yo suelo ponerlo la noche de antes) y luego lavarlo y cocerlo durante 20 minutos.

Tabla-resumen de alimentos sin fodmap

Si no tienes tiempo de leer y has venido directamente a ver la tabla, es muy importante que sepas que todos los alimentos que se incluyen en la tabla no contienen fodmaps, pero eso no significa que sean los únicos que puedes comer, incluso en la fase de eliminación. Hay muchos alimentos que en pequeñas cantidades son bajos en fodmaps y perfectamente compatibles con una dieta baja en fodmaps.

Vegetales frescosAceitunas verdes y negras, pepinillos, rúcula,
brotes de bambú, brotes de soja, cebollino, acelgas, pepino, endivias, jengibre, kale o col rizada, lechuga, nabo, calabaza japonesa, pimiento rojo, parte verde
de la cebolleta, zanahoria, rábano tomate común, berzas, chirivías, colinabos, espinaca inglesa (espinaca baby no).
Tubérculos patata
FrutasFresas, papaya, phitaya o fruta del dragón, carambola o fruta estrella, frutipán, mandarinas imperial y clementinas, guayaba madura, higo chumbo, naranja navel, plátano dedo de dama (firme), plátano macho (pelado), ruibarbo, uvas blancas, rojas, thompson y sin pepitas.
ProteínasHuevos, carne, pescado, marisco.
GrasasAceite de oliva, aceite de aceite de
coco, de girasol, de sésamo,
mantequilla y margarina.
CerealesArroz integral

Espero que esta lista de ingredientes sin FODMAPs te haga la vida un poco más fácil 😉 pero recuerda que:

Esta información tiene un carácter meramente informativo y no sustituye en ningún caso al criterio profesional de un/a dietista-nutricionista especializada. Por favor consulta con tu dietista-nutricionista de confianza.

¡Feliz día sin síntomas de colon irritable! 😉

6 comentarios en “52 alimentos sin FODMAPs”

  1. Tengo una duda, en algunas partes he leído que el plátano macho es un alimento de moderado a de los que debemos evitar , Por favor ayuda con eso.

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    • Buenas Arianna!

      Según la Universidad de Monash, en el plátano macho sólo han encontrado trazas de fodmaps y estaría en la categoría verde de su sistema de semáforo para la clasificación de alimentos.

      De todas formas te recomiendo que consultes con tu dietista-nutricionista o tu médico especialista.

      También puedes descargarte la app de la Universidad de Monash, que ya está traducida a castellano. Además, todo el dinero que recaudan con la aplicación se destina a la investigación del síndrome del intestino irritable 😉

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