Dieta baja en FODMAPs: por qué te conviene conocerla (aunque esté de moda).

Se calcula que hasta el 10% de la población podría padecer el síndrome del intestino irritable, siendo el segundo trastorno digestivo funcional más frecuente. ¡¡ El 10%!! ¿Y para cuándo un poco de accesibilidad como por ejemplo las tarjetas de acceso preferente al baño???

Si eres una persona afectada por esta dolencia, ya sabes a lo que me refiero cuando digo que el colon irritable se caracteriza por la presencia de dolor y molestias abdominales junto con alteraciones deposicionales (diarrea, estreñimiento, o a veces una y a veces otra).

Si sufres síndrome del intestino irritable habrás sufrido en tus propias carnes esa necesidad imperiosa de ir al baño en tres, dos, uno… ya!!!!!. Y el temor a no encontrar un baño cerca… en fin, qué te voy a contar que tú no sepas.

Se trata de una enfermedad de la que se desconocen sus causas y que no tiene tratamiento como tal, si no que lo que se busca es mitigar la aparición de los síntomas. Y en este abanico de tratamientos farmacológicos, dietéticos e incluso psicológicos que existe, la dieta baja en fodmaps es uno de ellos.

FODMAPs, los malos de la película.

¿Y quién tiene la culpa de todo esto?

Pues según la Monash University de Melbourne (Australia), la culpa no es del cha-cha-cha sino de los fodmaps.

Fod..qué??? Fodmaps!!

Lo sé, suena raro, muy raro. En realidad esta palabreja es un acrónimo en inglés que corresponde a Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols, que significa fructanos, galacto-oligosacáridos, galactanos, lactosa, fructosa y polioles fermentables.

Se trata de un tipo de carbohidratos de cadena corta que algunas personas no absorbemos bien en el intestino, además atraen agua adicional al intestino, y son fermentados rápidamente por las bacterias que se encuentran en él, lo que nos acaba provocando esa tormenta perfecta de aumento de gases, distensión abdominal (esa tripa de embarazada…), dolor abdominal y diarrea.

Un tratamiento esperanzador: la dieta baja en fodmaps.

La dieta baja en FODMAPs es, en palabras del dietista-nutricionista Juan Revenga un protocolo, una «dieta» en fases para el tratamiento del síndrome de intestino irritable.

Ha sido desarrollada por la Universidad de Monash en Melbourne (Australia), cuyos investigadores descubrieron que una dieta baja en este tipo de carbohidratos mejoraba los síntomas de las personas afectadas por SII.

Dicho protocolo persigue una triple finalidad, a saber:

  1. Conseguir una mejora de los síntomas del/a paciente con síndrome de intestino irritable.
  2. Identificar los elementos concretos de entre todos los fodmaps que estarían más implicados en la sintomatología particular de cada paciente.
  3. Tratar de normalizar al máximo la alimentación del/a paciente a largo plazo con la limitación únicamente de los elementos/alimentos identificados.

Cómo seguir una dieta baja en fodmaps sin tirarte de los pelos.

En consonancia con esa triple finalidad de la que habla Juan Revenga, la dieta baja en fodmap se compone de tres fases claramente diferenciadas, a saber: eliminación, re-introducción y fase final de dieta baja en fodmap modificada.

Fase de exclusión

Es una dieta de exclusión bastante complicada de seguir (de hecho, según la Fundación Española del Aparato Digestivo, aún no está bien definido el punto de corte de las cantidades aceptables de fodmap y probablemente sea específico para cada paciente).

Esta fase de eliminación no debe superar las 3 semanas. Durante ese tiempo se valora su eficacia, con el objetivo posterior de re-introducir de manera progresiva los alimentos eliminados.

Fase de re-introducción

Una vez realizada esta primera fase de exclusión, se debe comenzar la segunda fase, consistente en la re-introducción de alimentos, hasta llegar a una tercera fase denominada de dieta baja en fodmap modificada.

Esta fase tiene el objetivo de identificar qué alimentos y hasta qué cantidad de los mismos puede tolerar cada paciente.

Se recomienda re-introducir los alimentos que contienen un solo FODMAP durante varios días para probar la tolerancia a estos; como por ejemplo miel (fructosa), albaricoques (sorbitol), leche (lactosa), champiñones (manitol), legumbres (GOS); cada uno durante varios días antes de introducir el siguiente para detectar cual es tolerado y evitar de esta forma restricciones innecesarias.

Según la AEG las re-introducciones de alimentos deben ser individuales (de uno en uno) y progresivas (cantidades crecientes de alimentos).

Fase de dieta baja en fodmap modificada

En esta fase la dieta ya está adaptada a nuestras propias tolerancias con el objetivo de que podamos comer la mayor variedad posible de alimentos sin la aparición de síntomas.

Yo he estado siguiendo esta dieta un poco a mi aire durante varios años. Eso es un error garrafal ya que la fase de eliminación no se debe prolongar más allá de unas semanas. Por otra parte, a pesar de haber estudiado y leído todo lo que he encontrado sobre esta dieta, cuando fui a la nutricionista me di cuenta de que no la había estado  haciendo correctamente y me ha venido muy bien su asesoramiento. Eso sí, me resultó complicado encontrar a alguien que la conociera bien.

Antes de iniciar esta dieta se recomienda hacerse un análisis de sangre para descartar la enfermedad celíaca y la bacteria H. Pylori, así como sendos test de intolerancia a la lactosa y a la fructosa. A mi me salió negativo el de la lactosa y positivo el de la fructosa.

No es oro todo lo que reluce: riesgos de la dieta baja en fodmap.

El dietista-nutricionista Juan Revenga, en un artículo de 2018 publicado en su blog como parte de un convenio de colaboración con el Dr.Schär Institute, titulado: El Síndrome de Intestino Irritable y la dieta baja en FODMAPs como estrategia nos pone sobre aviso sobre los inconvenientes y riesgos de una dieta baja en fodmaps. En realidad, como veremos, no se trata tanto de riesgos vinculados a la dieta en sí, sino más bien a la gran cantidad de información poco contrastada que circula por la red y a la falta de acompañamiento y supervisión profesional para el seguimiento de este protocolo:

Falta de rigor científico en la información

En primer lugar este experto pone el foco en la cantidad de información poco actualizada o sin base científica que circula por internet sobre esta dieta (como en este artículo de una revista muy conocida), destacando la dificultad de encontrar una página web en la que se detallen y expliquen los pasos minuciosamente para el seguimiento de una dieta baja en FODMAPs.

Cuidado con las listas de alimentos

Y, en la línea de lo anterior, Revenga nos alerta sobre esas listas más o menos largas de alimentos permitidos y prohibidos en una dieta baja en fodmaps que circulan por Internet ya que, en su opinión, ello puede acarrear dos peligros importantes:

  1. Que esas listas contengan, como ya hemos dicho antes, información sin contrastar, lo que puede significar que aquellas personas que estén tratando de seguir este protocolo por su cuenta lo hagan de manera incorrecta.
  2. Que la población general se lance a seguir un protocolo del que no tiene ni idea y tomen decisiones clínicas que no les competen.

En este sentido la información más fiable y actualizada es la de la aplicación de móvil de la Monash University, la Monash app, que además desde hace algunos meses tiene también versión en castellano.

Pero si a pesar de todo quieres tener una lista de alimentos permitidos/prohibidos en la fase de eliminación para ponerla en la nevera, busca una lista de una fuente fiable que haya sido elaborada por una asociación de profesionales de la medicina o la investigación y no una revista del corazón…

Puedes usar por ejemplo la lista del servicio de Endocrinología y nutrición del Hospital Clínico Univesitario de Valladolid:

Tras señalar los riesgos y peligros asociados a una dieta baja en fodmaps sin supervisión profesional, Revenga se hace eco de las recomendaciones del King College y señala la importancia que tiene para nosotros/as como pacientes recibir un buen asesoramiento para que mientras estemos siguiendo una dieta baja en fodmaps tratar de evitar en lo posible las deficiencias nutricionales.

Por otra parte, Revenga destaca el hecho de que la implantación de una dieta baja en fodmaps ha de realizarse de forma individualizada para cada paciente teniendo en cuenta su ingesta dietética y el perfil de los síntomas. Esto significaría no sólo acudir a un/a nutricionista profesional sino que dicho profesional esté especializado en la aplicación de la dieta baja en FODMAPs.

¿Son compatibles la dieta fodmap y el veganismo?

Si tienes un corazón vegano y un intestino irritable seguro que te habrá surgido la duda de si es posible seguir una dieta baja en fodmap compatible con el veganismo, sobre todo en la primera fase, en la que las legumbres se encuentran muy restringidas.

Pues ¡Buenas noticias!, ya que según explica la dietista-nutricionista Lucía Martínez en un artículo titulado Dieta baja en FODMAP vegetariana, sí que es posible pautar una dieta baja en fodmap a un paciente vegano «sin que se resienta el aporte proteico, aunque sea con menos opciones que las que podemos darle a un paciente con dieta tradicional».

Estas son algunos de los alimentos bajos en fodmaps y perfectamente veganos, que señala Martínez en ese artículo de lectura imprescindible (si eres vegan@ ya estás tardando ;):

  • tofu firme (huye del tofu sedoso!!!)
  • tempeh
  • semillas: cañamo, sésamo, amapola, girasol, lino y Chía
  • cacahuetes, brotes de soja
  • levadura de cerveza
  • bebida vegetal de almendra o arroz

¿Y por qué no incluyes la bebida de soja te preguntarás? Pues porque según explica esta experta en nutrición y veganismo: «esta bebida solo es apta si está hecha a base de proteína de soja, lo cual no es habitual en las referencias que encontramos en los supermercados españoles, por eso mejor aconsejar recurrir a la proteína de soja aislada en polvo».

¿Puedo hacer esta dieta por mi cuenta?

Como poder, puedes pero no se recomienda. Y te lo digo yo que he estado la tira de años haciéndola a mi aire. Pero es que es un error. Primero porque se trata de un tratamiento médico que no sirve para todo el mundo y además se recomienda antes de iniciar la fase de eliminación hacerse las pruebas de la bacteria E. Pylori y los test de hidrógeno de lactosa y fructosa.

Y luego porque es difícil de la hostia: que si al principio no puedes tomar casi nada, que si mide las cantidades porque de esto se puede un poco pero si te pasas estás jodid@, luego la fase de re-introducción que como los síntomas pueden aparecer en las siguientes 72 horas desde que comiste el alimento en cuestión pues ahí ya te puedes volver tarumba tratando de saber qué cojones de todo lo que has comido es lo que te ha sentado así de mal…

Así que si tienes síndrome del intestino irritable o crees que pudieras tenerlo, acude a tu médico de familia y busca una buena nutricionista que te ayude de verdad.

Sigo la dieta pero no mejoro: ¿Qué está pasando?

Según Sheperd y Gibson, aunque la dieta baja en fodmap es muy efectiva, 1 de cada 4 personas no experimentan ninguna mejoría, o muy poca.

Estos investigadores afirman que en la mayoría de los casos esto suele deberse a un incorrecto seguimiento de la dieta fodmap. Sobre todo suele ser que no se sigue estrictamente.

Lo que vienen a decir es que si se hace hay que hacerla bien porque sino no funciona. Y volvemos al tema de tener supervisión profesional porque igual nos pensamos que la estamos siguiendo al pie de la letra y se nos están colando fodmaps de más por algún sitio y seguimos con los síntomas y pensamos que qué desastre.

Pero incluso dentro de la gente que sigue la dieta correctamente hay un pequeño porcentaje que no nota mejoría. Esto podría deberse a otros factores que nada tienen que ver con la dieta, como tragar demasiado aire o tener unos intestinos incapaces de absorber las cantidades normales de aire que todas las personas tragamos.

¿Qué pueden hacer estas personas? Evitar las bebidas con gas y tratar de no beber demasiado rápido.

También puede ser que otros componentes de la comida te estén fastidiando. Según Shepherd y Gibson a algunos pacientes les va bien una reducción todavía más hardcore de carbohidratos eliminando de su dieta algunos almidones y fibra además de los consabidos fodmaps así como también aquellas comidas que contienen químicos bio-activos como salicilatos, aminos y glutamatos. Pero por el amor de dios, antes de intentar algo tan tan restrictivo ponte en manos de profesionales porque si no es fácil que tengas serias carencias nutricionales.

Por último pero no menos importante cabe resaltar la importancia de los factores psicológicos. Mucha gente mejora la aparición de síntomas digestivos trabajando en la gestión de la ansiedad de diversas maneras que van desde practicar técnicas de relajación, hacer yoga, recibir terapia psicológica de tipo cognitivo-conductual o hipnoterapia.

Referencias:

Este artículo se publica solo con fines informativos. No puede ni debe sustituir la consulta a un/a nutricionista. Te recomendamos consultar a tu nutricionista de confianza.

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