Guía sobre la dieta FODMAPs que puede entender tu mascota.

¿Sientes que estás sola/o en tu lucha por llevar una vida normal a pesar de los síntomas de colon irritable?

Pues ojo al dato:

Se calcula que entre un 10% y un 14% de la población podría padecer el síndrome del intestino irritable aka colon irritable, siendo el segundo trastorno digestivo funcional más frecuente. ¡¡El 10% de la gente!!

Y en ese 10% te encuentras tú, me encuentro yo y se encuentra mi buena amiga R.

Hace unos meses, en esa lejana vida anterior pre-confinamiento, a R. (no pondré su nombre para preservar su intimidad) la contrataron en una gran empresa para un puesto de responsabilidad. El trabajo por el que llevaba tanto tiempo peleando y con el que había soñado desde hacía años. El único inconveniente era que tardaba casi una hora y media en llegar desde su casa a la oficina, lo cual no es raro en una ciudad como Madrid.

Los primeros días todo fue bien.

Pero a las pocas semanas, un jueves por la mañana como otro cualquiera R. iba tan tranquilamente en el metro cuando de pronto, ¡BUM! un retortijón repentino e inesperado la sacudió.

Por si no has tenido el placer, tengo que decirte que el metro de Madrid a las 7 de la mañana es el peor sitio que puedes escoger para empezar a cagarte. Riadas de gente con mucha prisa por llegar al trabajo, empujones, cero espacio personal y cero baños públicos al alcance de la mano (y del culo).

Aquel día mi amiga R. pudo salvar la situación por los pelos, gracias a que consiguió aguantar lo suficiente para llegar a los baños del intercambiador de Atocha. Y, aunque llegó tarde al trabajo, tenía cierta flexibilidad horaria por lo que su retraso pasó desapercibido. Ese día salió un poco más tarde y ahí quedó la cosa.

Desgraciadamente, después de ese primer incidente vinieron muchos más.

Como tantos pacientes de colon irritable, para tratar de hacer frente a la situación mi amiga R. comenzó a hacer todo tipo de malabarismos: A veces se levantaba media hora antes, daba una vuelta a la manzana, volvía a subir a casa para ir al baño y volvía a bajar para ir al trabajo.

A veces llegaba hasta el metro, se volvía a casa para calmar sus tripas y volvía a salir.

A veces cenaba, a veces no cenaba.

A veces no desayunaba o desayunaba en el metro dos paradas antes de llegar al trabajo para evitar que el apretón le pillara demasiado lejos de la oficina.

En un intento de evitar los alimentos que le sentaban mal fue comiendo cada vez menos cosas, hasta que prácticamente se alimentaba a base de arroz blanco, jamón york, zanahoria y patata.

Con el tiempo, el miedo al cólico mañanero en el metro hizo que R. desarrollara ansiedad y no pudiera rendir en el trabajo.

Unas semanas antes del confinamiento me dijo que pensaba que la iban a despedir.

Afortunadamente, la dieta baja en fodmaps (supervisaba por una dietista-nutricionista) y el tele-trabajo vinieron en su ayuda.

¿Te encuentras en la misma situación?

Veamos en qué consiste esta dieta terapéutica y cómo puede ayudarte a ti también:

FODMAPs, los malos de la película.

Diarrea, gases, dolor abdominal, estreñimiento… ¿Quién tiene la culpa de todo estos síntomas tan fastidiosos?

Pues según la Monash University de Melbourne (Australia), la culpa no es del cha-cha-cha sino de los fodmaps.

Fod..qué??? Fodmaps!!

Lo sé, suena raro, muy raro. En realidad esta palabreja es un acrónimo en inglés que corresponde a Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols, que significa fructanos, galacto-oligosacáridos, galactanos, lactosa, fructosa y polioles fermentables.

Se trata de un tipo de carbohidratos de cadena corta que algunas personas no absorbemos bien en el intestino, además atraen agua adicional al intestino, y son fermentados rápidamente por las bacterias que se encuentran en él, lo que nos acaba provocando esa tormenta perfecta de aumento de gases, distensión abdominal (esa tripa de embarazada…), dolor abdominal y diarrea.

Un tratamiento esperanzador: la dieta baja en fodmaps.

La dieta fodmap se conoce también como dieta baja en fodmap y dieta pobre en fodmaps. en palabras El dietista-nutricionista Juan Revenga la define como un protocolo, una «dieta» en fases para el tratamiento del síndrome de intestino irritable.

Ha sido desarrollada por la Universidad de Monash en Melbourne (Australia), cuyos investigadores descubrieron que una dieta baja en este tipo de carbohidratos mejoraba los síntomas de las personas afectadas por SII.

Dicho protocolo persigue una triple finalidad, a saber:

  1. Conseguir una mejora de los síntomas del/a paciente con síndrome de intestino irritable.
  2. Identificar los elementos concretos de entre todos los fodmaps que estarían más implicados en la sintomatología particular de cada paciente.
  3. Tratar de normalizar al máximo la alimentación del/a paciente a largo plazo con la limitación únicamente de los elementos/alimentos identificados.

Cómo seguir una dieta baja en fodmaps sin tirarte de los pelos.

En consonancia con esa triple finalidad de la que habla Juan Revenga, la dieta baja en fodmap se compone de tres fases claramente diferenciadas, a saber: eliminación, re-introducción y fase final de dieta baja en fodmap modificada.

Fase de exclusión

Es una dieta de exclusión bastante complicada de seguir (de hecho, según la Fundación Española del Aparato Digestivo, aún no está bien definido el punto de corte de las cantidades aceptables de fodmap y probablemente sea específico para cada paciente).

Esta fase de eliminación no debe superar las 3 semanas. Durante ese tiempo se valora su eficacia, con el objetivo posterior de re-introducir de manera progresiva los alimentos eliminados.

Fase de re-introducción

Como me dijo el especialista de la unidad de trastornos funcionales del Clínico, la dieta low-fodmap hay que afinarla.

Para ello, una vez que hemos pasado la fase de exclusión, empieza la segunda fase en la que el objetivo es ir poco a poco re-introduciendo el máximo de alimentos, hasta llegar a una tercera fase denominada de dieta baja en fodmap modificada.

¿Cuál es el objetivo de la fase de re-introducción?

Pues como hemos dicho, se trata de identificar qué alimentos y hasta qué cantidad de los mismos puede tolerar cada paciente.

¿Cómo se hace?

Se recomienda re-introducir los alimentos que contienen un solo FODMAP durante varios días para probar la tolerancia a estos; como por ejemplo miel (fructosa), albaricoques (sorbitol), leche (lactosa), champiñones (manitol), legumbres (GOS); cada uno durante varios días antes de introducir el siguiente para detectar cual es tolerado y evitar de esta forma restricciones innecesarias.

Según la AEG las re-introducciones de alimentos deben ser individuales (de uno en uno) y progresivas (cantidades crecientes de alimentos).

Fase de dieta baja en fodmap modificada

En esta fase la dieta ya está adaptada a nuestras propias tolerancias con el objetivo de que podamos comer la mayor variedad posible de alimentos sin la aparición de síntomas.

Yo he estado siguiendo esta dieta un poco a mi aire durante varios años. Eso es un error garrafal ya que la fase de eliminación no se debe prolongar más allá de unas semanas. Por otra parte, a pesar de haber estudiado y leído todo lo que he encontrado sobre esta dieta, cuando fui a la nutricionista me di cuenta de que no la había estado haciendo correctamente y me ha venido muy bien su asesoramiento. Eso sí, me resultó complicado encontrar a alguien que la conociera bien.

Antes de iniciar esta dieta se recomienda hacerse un análisis de sangre para descartar la enfermedad celíaca y la bacteria H. Pylori, así como sendos test de intolerancia a la lactosa y a la fructosa. A mi me salió negativo el de la lactosa y positivo el de la fructosa.

Mitos más comunes sobre los fodmaps

Si soy intolerante a los fodmaps nunca más podré volver a comer ningún alimentos que los tenga.

Falso.

Si un alimento te da problemas no tienes que dejar de tomarlo para siempre. Al contrario, se recomienda que vuelvas a intentar introducirlo en el futuro.

Es posible que tus intolerancias vayan mejorando, sobre todo si se van reduciendo otros factores que suelen empeorar el cuadro de colon irritable, como el estrés por ejemplo.

La dieta baja en fodmaps curará mi intestino irritable de una vez por todas

Falso.

Desgraciadamente la dieta baja en fodmaps no es el tratamiento mega-definitivo e infalible contra el colo irritable. Y no puede hacer que te olvides de esta enfermedad para siempre. Ojalá.

Lo que pasa es que en el síndrome de intestino irritable influyen un montón de factores diferentes y la dieta sólo es uno de ellos.

Reducir los fodmaps seguramente te ayudará a tener menos diarrea, estreñimiento, hinchazón y dolor abdominal pero no hará que el colon irritable se vaya del todo.

Quiero adelgazar, voy a hacer la dieta fodmaps.

Mala idea.

La dieta fodmaps no es una dieta de adelgazamiento, si no que lo que busca es mejorar los síntomas del intestino irritable.

El objetivo de la dieta es hacer cambios en las comidas para disminuir la cantidad de fodmaps que tomamos de manera que los síntomas se reduzcan o no aparezcan. Por ejemplo, en lugar de comer una manzana pues se toma un puñado de fresas.

No es oro todo lo que reluce: riesgos de la dieta baja en fodmap.

El dietista-nutricionista Juan Revenga, en un artículo de 2018 publicado en su blog como parte de un convenio de colaboración con el Dr. Schär Institute, titulado: El Síndrome de Intestino Irritable y la dieta baja en FODMAPs como estrategia nos pone sobre aviso sobre los inconvenientes y riesgos de una dieta baja en fodmaps.

En realidad, como veremos, no se trata tanto de riesgos vinculados a la dieta en sí, sino más bien a la gran cantidad de información poco contrastada que circula por la red y a la falta de acompañamiento y supervisión profesional para el seguimiento de este protocolo:

Falta de rigor científico en la información

En primer lugar este experto pone el foco en la cantidad de información poco actualizada o sin base científica que circula por internet sobre esta dieta (como en este artículo de una revista muy conocida), destacando la dificultad de encontrar una página web en la que se detallen y expliquen los pasos minuciosamente para el seguimiento de una dieta baja en FODMAPs.

Cuidado con las listas de alimentos

Y, en la línea de lo anterior, Revenga nos alerta sobre esas listas más o menos largas de alimentos permitidos y prohibidos en una dieta baja en fodmaps que circulan por Internet ya que, en su opinión, ello puede acarrear dos peligros importantes:

  1. Que esas listas contengan, como ya hemos dicho antes, información sin contrastar, lo que puede significar que aquellas personas que estén tratando de seguir este protocolo por su cuenta lo hagan de manera incorrecta.
  2. Que la población general se lance a seguir un protocolo del que no tiene ni idea y tomen decisiones clínicas que no les competen.

En este sentido la información más fiable y actualizada es la de la aplicación de móvil de la Monash University, la Monash app, que además desde hace algunos meses tiene también versión en castellano.

Pero si a pesar de todo quieres tener una lista de alimentos permitidos/prohibidos en la fase de eliminación para ponerla en la nevera, busca una lista de una fuente fiable que haya sido elaborada por una asociación de profesionales de la medicina o la investigación y no una revista del corazón…

Tras señalar los riesgos y peligros asociados a una dieta baja en fodmaps sin supervisión profesional, Revenga se hace eco de las recomendaciones del King College y señala la importancia que tiene para nosotros/as como pacientes recibir un buen asesoramiento para que mientras estemos siguiendo una dieta baja en fodmaps tratar de evitar en lo posible las deficiencias nutricionales.

Por otra parte, Revenga destaca el hecho de que la implantación de una dieta baja en fodmaps ha de realizarse de forma individualizada para cada paciente teniendo en cuenta su ingesta dietética y el perfil de los síntomas. Esto significaría no sólo acudir a un/a nutricionista profesional sino que dicho profesional esté especializado en la aplicación de la dieta baja en FODMAPs.

¿Son compatibles la dieta fodmap y el veganismo?

Si tienes un corazón vegano y un intestino irritable seguro que te habrá surgido la duda de si es posible seguir una dieta baja en fodmap compatible con el veganismo, sobre todo en la primera fase, en la que las legumbres se encuentran muy restringidas.

Pues ¡Buenas noticias!, ya que según explica la dietista-nutricionista Lucía Martínez en un artículo titulado Dieta baja en FODMAP vegetariana, sí que es posible pautar una dieta baja en fodmap a un paciente vegano «sin que se resienta el aporte proteico, aunque sea con menos opciones que las que podemos darle a un paciente con dieta tradicional».

Estas son algunos de los alimentos bajos en fodmaps y perfectamente veganos, que señala Martínez en ese artículo de lectura imprescindible (si eres vegan@ ya estás tardando ;):

  • tofu firme (huye del tofu sedoso!!!)
  • tempeh
  • semillas: cañamo, sésamo, amapola, girasol, lino y Chía
  • cacahuetes, brotes de soja
  • levadura de cerveza
  • bebida vegetal de almendra o arroz

¿Y por qué no incluyes la bebida de soja te preguntarás? Pues porque según explica esta experta en nutrición y veganismo: «esta bebida solo es apta si está hecha a base de proteína de soja, lo cual no es habitual en las referencias que encontramos en los supermercados españoles, por eso mejor aconsejar recurrir a la proteína de soja aislada en polvo».

¿Puedo hacer esta dieta por mi cuenta?

Como poder, puedes, pero no se recomienda. Y te lo digo yo que he estado la tira de años haciéndola a mi aire. Pero es que es un error, te lo digo por experiencia.

Mira,

en primer lugar la dieta baja es fodmaps es un tratamiento médico que no sirve para todo el mundo y además se recomienda antes de iniciar la fase de eliminación hacerse las pruebas de la bacteria E. Pylori y los test de hidrógeno de lactosa y fructosa.

Y además es que es difícil de la hostia y se necesita tener una formación especializada: que si al principio no puedes tomar casi nada, que si mide las cantidades porque de esto se puede un poco pero si te pasas estás jodid@, que si este ingrediente no se puede tomar crudo pero cocido sí…

Luego la fase de re-introducción, que como los síntomas pueden aparecer en las siguientes 72 horas desde que comiste el alimento en cuestión pues ahí ya te puedes volver tarumba tratando de saber qué c***** de todo lo que has comido es lo que te ha sentado así de mal…

Así que si tienes síndrome del intestino irritable o crees que pudieras tenerlo, acude a tu médico de familia y busca una buena nutricionista que te ayude de verdad.

¿Y cómo es trabajar con un/a profesional cualificado/a?

Desde el centro de nutrición Aleris han creado esta infografía en la que explican cómo trabajan con pacientes de síndrome del intestino irritable que siguen una dieta baja en fodmaps.

Así te puedes hacer una idea de cómo va la historia:

Sigo la dieta pero no mejoro: ¿Qué está pasando?

Según Sheperd y Gibson, aunque la dieta baja en fodmap es muy efectiva, 1 de cada 4 personas no experimentan ninguna mejoría, o muy poca.

Estos investigadores afirman que en la mayoría de los casos esto suele deberse a un incorrecto seguimiento de la dieta fodmap. Sobre todo suele ser que no se sigue estrictamente.

Lo que vienen a decir es que si se hace hay que hacerla bien porque sino no funciona. Y volvemos al tema de tener supervisión profesional porque igual nos pensamos que la estamos siguiendo al pie de la letra y se nos están colando fodmaps de más por algún sitio y seguimos con los síntomas y pensamos que qué desastre.

Pero incluso dentro de la gente que sigue la dieta correctamente hay un pequeño porcentaje que no nota mejoría. Esto podría deberse a otros factores que nada tienen que ver con la dieta, como tragar demasiado aire o tener unos intestinos incapaces de absorber las cantidades normales de aire que todas las personas tragamos.

¿Qué pueden hacer estas personas? Evitar las bebidas con gas y tratar de no beber demasiado rápido.

También puede ser que otros componentes de la comida te estén fastidiando. Según Shepherd y Gibson a algunos pacientes les va bien una reducción todavía más hardcore de carbohidratos eliminando de su dieta algunos almidones y fibra además de los consabidos fodmaps así como también aquellas comidas que contienen químicos bio-activos como salicilatos, aminos y glutamatos. Pero por el amor de dios, antes de intentar algo tan tan restrictivo ponte en manos de profesionales porque si no es fácil que tengas serias carencias nutricionales.

Por último pero no menos importante cabe resaltar la importancia de los factores psicológicos. Mucha gente mejora la aparición de síntomas digestivos trabajando en la gestión de la ansiedad de diversas maneras que van desde practicar técnicas de relajación, hacer yoga, recibir terapia psicológica de tipo cognitivo-conductual o hipnoterapia.

Quiero seguir profundizando: libros sobre dieta fodmap.

The complete low-fodmap diet: A revolutionary plan for managing IBS and other digestive disorders.

Es el libro de los investigadores de la Monash University, lo que le convierte en la biblia sobre colon irritable y dieta fodmap.

El libro se divide en dos partes: Una primera parte sobre colon irritable en la que explican en qué consiste esta enfermedad, cuáles son sus causas, tratamientos, etc. poniendo una especial atención la dieta fodmaps, sobre la que explican todos sus entresijos.

Y una segunda parte de recetas.

En mi opinión es un libro muy completo, si lees en inglés claro. Me ha resultado particularmente interesante la primera parte, donde se explica todo sobre colon irritable y la dieta fodmap con base en la evidencia científica.

En cuanto a la segunda parte, mi experiencia ha sido que un lector o una lectora de España o América Latina podrá sacarle poco partido, porque incluye muchos ingredientes difíciles de encontrar. Sí que sirve para tomar ideas, que luego puedes adaptar a tus propias recetas. Pero realmente es la parte que me ha resultado menos útil.

Referencias:

Este artículo se publica solo con fines informativos. No puede ni debe sustituir la consulta a un/a nutricionista. Te recomendamos consultar a tu nutricionista de confianza.

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