Sopa minestrone baja en fodmap

Aquí tenéis esta deliciosa receta de sopa minestrone baja en fodmap traducida del fantástico libro de Stephanie Clairmont The IBS Master Plan Cookbook.

Stephanie es una dietista-nutricionista canadiense especializada en salud digestiva y fundadora de BeyondFODMAPS.

Ingredientes de la sopa minestrone baja en fodmap

• 2 tiras de bacon o panceta
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
• 2 ramitas de apio, troceadas en dados
• 1 zanahoria troceada
• 1/2 taza de hinojo cortado en dados
• 2 tazas de patatas cortadas en dados
• 4 tazas de agua
• 2 tazas aprox de tomate cortado a lo largo
• 1/4 cucharadita de salvia, perejil y orégano (de cada uno)
• 1/4 cucharadita de copos de chile (opcional)
• 1/4 de taza de quinoa
• 2 tazas de kale o col rizada cortada en juliana
• 1 taza de garbanzos cocidos de bote, bien enjuagados y escurridos
• sal y pimienta
• aceite de oliva virgen extra
• limón
• queso parmesano rallado

Notas sobre los fodmaps en esta receta

Cada uno de nosotros tiene niveles de tolerancia a los fodmaps distintos y necesidades nutricionales específicas. Escucha a tu cuerpo (y, si es posible, ponte en manos de una nutricionista especializada en la dieta fodmap) para determinar qué es lo mejor para ti. Para obtener más información sobre las cantidades de fodmaps recomendadas, por favor, consulta la aplicación Monash FODMAP.

Preparación de la receta

1. Pon una cazuela a fuego medio. Añade los tacos de bacón o panceta y déjalos al fuego durante 4 ó 5 minutos, hasta que estén medio hechos.
2. Añade el aceite de oliva -un poco menos si el bacon ha soltado algo de grasa- y el apio, la zanahoria y el hinojo. Déjalo al fuego entre 3 y 5 minutos hasta que las verduras empiecen a dorarse.
3. Añade el agua, las patatas troceadas, el tomate, la salvia, el perejil y el orégano, la quinoa y los copos de chili (opcionales). Llévalo a ebullición, pon la tapa y déjalo cocinar durante 15 min.
4. Añade el kale o col rizada y los garbanzos y déjalo al fuego durante otros cinco minutos más. Sazónalo con sal y pimienta al gusto. Sírvelo con un chorrito de aceite de oliva, unas gotitas de limón o un poco de parmesano rallado.

Truco del almendruco

Puedes utilizar esta sopa como receta de aprovechamiento e ir sustituyendo las verduras, cereales y proteínas como quieras.

Por ejemplo se puede sustituir la quinoa por arroz o pasta. También se pueden cambiar los garbanzos por trocitos de pollo que os hayan sobrado de otra comida, salchichas o tempeh.

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