Dieta fodmap: Cómo comer más vegetales sin empeorar tus síntomas

Cuanto más se estudia la microbiota intestinal, más se descubre la importancia que tiene no sólo en temas digestivos sino también en otros aspectos como el sistema inmunitario, el colesterol, la presión arterial, los niveles de glucosa en sangre, la forma en que almacenamos la grasa e incluso la salud mental.

Además, una microbiota más abundante y diversa está asociada con una mejor digestión y una mejor salud.

Entonces, ¿Cómo podemos mejorar nuestra salud intestinal?

Las investigaciones científicas muestran que la dieta puede alterar la microbiota intestinal en tan sólo 24 horas. En los últimos años, The American Gut Project ha descubierto que las personas que toman 30 o más vegetales diferentes a la semana tienen una microbiota intestinal más diversa y abundante que las personas que comen 10 o menos alimentos vegetales a la semana.

Sí, lo sé.

Comer 30 vegetales distintos por semana puede parecer una locura cuando tienes SII y sigues una dieta baja en FODMAP. Pero no te preocupes aquí tienes una lista de alimentos vegetales bajos en FODMAP que te pueden servir de inspiración para mejorar tu salud intestinal.

Frutas

En general, se dice que deberíamos tomar dos raciones de fruta al día. Sin embargo, los fodmap de la fruta pueden acumularse con bastante rapidez y hacerte la pascua por lo que los expertos recomiendan repartir la fruta a lo largo del día y tomar raciones pequeñas, para que no se nos desmadren los fodmap.

Por ejemplo, podemos tomar un poco de fruta por la mañana y otro poco por la tarde o por la noche.

Las directrices dietéticas para adultos recomiendan 2 raciones al día, siendo 1 ración una pieza mediana, 2 piezas pequeñas o 1 taza de fruta troceada. En una dieta baja en FODMAP, los FODMAP de la fruta pueden acumularse con bastante rapidez, por lo que recomendamos repartir la fruta a lo largo del día y limitar el tamaño de la ración.

Por ejemplo, una pieza por la mañana y otra por la tarde o por la noche. Consulta la app de la Universidad de Monash para obtener información sobre el tamaño de las raciones.

Estas son algunas de las frutas que podemos comer en una dieta baja en fodmap:

• Plátano no muy maduro
• Arándanos
• Mandarinas
• Fruta del dragón
• Kiwi
• Lima
• Limón
• Naranja
• Papaya
• Maracuyá
• Piña
• Fresas
• Ruibarbo

Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde son una excelente opción baja en fodmap para comer más verduras. Se pueden preparar de muchas maneras para que no resulten aburridas: ensaladas, salteados, risottos y platos de pasta.

Estas son algunas verduras de hoja verde compatibles con una dieta baja en fodmap:

• Bok choy
• Lechuga
• Acelgas
• Espinacas
• Rúcula
• Col rizada
• Hojas de escarola
• Col común
• Col rizada

La mayoría de estas verduras de hoja verde son bajas en fodmap en raciones de 1-2 tazas, a excepción de la col común y la col china, que necesitan una ración más pequeña.

Como siempre, consulte la aplicación de la dieta fodmap de la Universidad de Monash para obtener información sobre el tamaño de las raciones.

Verduras de colores

Los distintos colores de las verduras se corresponden con distintos nutrientes diferentes.

Por ejemplo, las frutas y verduras rojas son ricas en vitamina C, vitamina A, potasio y antioxidantes, mientras que las verduras verdes tienden a ser más ricas en vitamina K, ácido fólico, antioxidantes y hierro.

Si incluyes una variedad de colores en tu plato, es mucho más probable que satisfagas tus necesidades de todas las vitaminas y minerales. Puedes experimentar con estas verduras:

• Berenjena
• Remolacha en conserva o encurtida
• Pimiento verde
• Judías verdes
• Pepino
• Brócoli
• Lombarda
• Maíz dulce
• Calabacín
• Setas ostra
• Aceitunas
• Tomate (pequeñas cantidades de tomate común, tomate roma, tomate en rama o tomatitos cherry)
• Calabaza japonesa o espagueti

Ya sabes que los tamaños de las raciones de estas verduras varían según su contenido en fodmap, así que consulta la app de la dieta FODMAP de la Universidad de Monash para saber los tamaños recomendados de las raciones de cada verdura.

Hortalizas de raíz

Las hortalizas son plantas por lo que cuentan para la ingesta de más de 30 vegetales a la semana.

Al igual que otras verduras, los diferentes nutrientes se reflejan en los diferentes colores, siendo la mayoría una gran fuente de folato, potasio, manganeso y vitaminas A, B y C.

Estas son algunas de las verduras de raíz bajas en fodmap:

• Patatas
• Boniato
• Zanahorias
• Chirivías
• Colinabo
• Rábanos

Algunos de estos tubérculos requieren un buen control de las raciones, así que consulta la app de la dieta FODMAP de la Universidad de Monash antes de comerte un plato.

Cereales

Esto sí que es una sorpresa: resulta que los cereales proceden de las plantas y también cuentan como vegetales.

El gluten de los cereales es una proteína y no un fodmap, pero lo que pasa es que muchos cereales que contienen gluten también contienen grandes cantidades de fructanos, que sí son fodmap y te la pueden liar si no los toleras bien.

Digamos que el gluten y los fructanos son dos moléculas diferentes que a menudo se encuentran en los mismos alimentos.

Algo importante a tener en cuenta es que un alimento o una comida <<sin gluten>> no significa que sea bajo en fodmaps también y, al contrario, contener gluten no significa alto en fodmap automáticamente.

A continuación tienes un listado de cereales bajos en fodmap que puedes tomar en cualquiera de las fases de la dieta fodmap:

• Avena
• Mijo
• Quinoa
• Arroz integral
• Pan de masa madre a base de espelta
• Cuscús de maíz
• Harina de trigo sarraceno
• Pan de trigo (una rebanada por ración)
• Pasta de trigo (media taza por ración)

Por favor, consulta la app de la dieta fodmap de la Universidad de Monash para obtener información sobre el tamaño de las raciones.

Legumbres

Durante bastante tiempo dejé de comer legumbres.

¡Error!

Resulta que es un mito que no se puedan comer legumbres en una dieta baja en fodmap. ¿Quieres comer legumbres? Hay una pequeña astucia para no sufrir luego los síntomas del SII.

Los fodmap son solubles en agua así que cuando los garbanzos y las lentejas están en agua o salmuera, los fodmap se filtran en el líquido.

Así que en lugar de consumir legumbres secas es mejor consumir legumbres cocidas de bote o en conserva. Por ejemplo:

• Alubias en conserva
• Garbanzos en conserva
• Lentejas en conserva
• Alubias negras
• Edamame

Antes de comerlos simplemente tienes que enjuagarlos y escurrirlos para asegurarte que los fodmap se vayan con el líquido.

Y ya puedes consumirlos en pequeñas cantidades sin disparar el contenido en fodmap que estás tomando.

Para evitar sorpresas desagradables, consulta la aplicación de la Universidad de Monash asegurarte del tamaño de la ración de cada una de cada legumbre de la lista de arriba.

Frutos secos y semillas

Un tentempié de frutos secos puede ser una buena forma de aumentar la ingesta de fibra y la variedad de alimentos vegetales.

Al igual que las legumbres, los frutos secos también aportan una serie de beneficios para el corazón, la inmunidad, la salud mental y los niveles de glucosa en sangre.

Estos son algunos de los frutos secos y semillas que puedes incluir en tu alimentación mientras sigues una dieta baja en fodmap:

• nueces de macadamia
• semillas de sesamo
• semillas de calabaza
• semillas de girasol
• nueces de Brasil
• chufas
• cacahuetes
• nueces pecanas
• piñones
• semillas de chía
• nueces

Comprueba las cantidades bajas en fodmap con la app de la Monash University

Para saber más…

Si quieres seguir investigando sobre el apasionante mundo de la microbiota intestinal y el impacto de la dieta en ella aquí tienes algunos artículos científicos y libros sobre el tema:

• Big data del mayor proyecto de ciencia ciudadana sobre el microbioma del mundo invitan a la reflexión. Cómo factores como la dieta, los antibióticos y el estado de salud mental pueden influir en la composición microbiana y molecular del intestino (EN) Aquí.
• Influencia de la dieta en el microbioma intestinal e implicaciones para la salud humana (EN) Aquí