Sopa minestrone baja en fodmaps

Cuando empecé a tratar de seguir la dieta baja en fodmaps por mi cuenta y riesgo (¡error!) hace ya varios años, una de las mayores dificultades que encontré fueron la tremenda complejidad de la dieta (afortunadamente eso ya no pasa porque ha salido la versión en castellano de la Monash app) y la falta de información al respecto en castellano, así como otra dificultad añadida: conseguir recetas sencillas y baratas con ingredientes de proximidad.

Así que tanto si estáis empezando a reducir los fodmaps como si ya lleváis un tiempo y queréis probar una sopa deliciosa y libre de síntomas aquí tenéis esta receta traducida del fantástico libro de Stephanie Clairmont The IBS Master Plan Cookbook. Stephanie es Dietista-nutricionista especializada en salud digestiva y fundadora de BeyondFODMAPS. En 2007 fue diagnosticada de SII y ha eliminado sus síntomas gracias a la dieta baja en fodmaps. En la actualidad ha centrado sus esfuerzos en ayudar a otras personas a seguir esta dieta y eliminar los síntomas del SII.

Espero que os guste!

INGREDIENTES para 4 raciones:

  • 2 tiras de bacón o panceta
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • 2 ramitas de apio, troceadas en dados
  • 1 zanahoria troceada
  • 1/2 taza de hinojo cortado en dados
  • 2 tazas de patatas cortadas en dados
  • 4 tazas de agua
  • 2 tazas aprox de tomate cortado a lo largo
  • 1/4 cucharadita de salvia, perejil y orégano (de cada uno)
  • 1/4 cucharadita de copos de chile (opcional)
  • 1/4 de taza de quinoa
  • 2 tazas de kale o col rizada cortada en juliana
  • 1 taza de garbanzos cocidos de bote, bien enjuagados y escurridos
  • sal y pimienta
  • aceite de oliva virgen extra
  • limón
  • queso parmesano rallado

PREPARACIÓN:

1. Pon una cazuela a fuego medio. Añade los tacos de bacón o panceta y déjalos al fuego durante 4 ó 5 minutos, hasta que estén medio hechos. Añade el aceite de oliva -un poco menos si el bacon ha soltado algo de grasa- y el apio, la zanahoria y el hinojo. Déjalo al fuego entre 3 y 5 minutos hasta que las verduras empiecen a dorarse. Añade el agua, las patatas troceadas, el tomate, la salvia, el perejil y el orégano, la quinoa y los copos de chili (opcionales). Llévalo a ebullición, pon la tapa y déjalo cocinar durante 15 min.

2. Añade el kale o col rizada y los garbanzos y déjalo al fuego durante otros cinco minutos más. Sazónalo con sal y pimienta al gusto. Sírvelo con un chorrito de aceite de oliva, unas gotitas de limón o un poco de parmesano rallado.

Truco del almendruco:

  • Podéis utilizar esta sopa como receta de aprovechamiento e ir sustituyendo las verduras, cereales y proteínas como queráis. Por ejemplo se puede sustituir la quinoa por arroz o pasta. También se pueden cambiar los garbanzos por trocitos de pollo que os hayan sobrado de otra comida, salchichas o tempeh.

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