Dieta fodmap: Pon un tofu en tu vida (secretos para disfrutar de este alimento)
Nos adentramos en el fantástico mundo del tofu para contarte cómo sacarle todo el partido a este versátil ingrediente, delicioso si sabes cómo cocinarlo y, por supuesto, bajo en fodmap.
Hace unos días vi un vídeo en el que el dietista-nutricionista Aitor Sánchez desvelaba los secretos del tofu. Te hago spoiler:
✅ Sí, es sano.
✅ Sí, es una proteína de alta calidad
✅ Sí, puede ser delicioso
Mucha gente se queja de que el tofu no sabe a nada. El truco, según este nutricionista, es marinarlo para que coja el sabor del resto de ingredientes y deje de ser así de sosete. Al tofu le pasa como al arroz o la pasta, que hay que acompañarlo de sabores. ¡No cometas el error de prepararlo solo!
¿Y por qué te cuento todo esto? Pues por que tenemos la suerte de que el tofu es un alimento naturalmente bajo en fodmap.
Por qué el tofu es un alimento bajo en fodmap
¿Pero cómo puede ser, si el tofu viene de la soja?
Efectivamente el tofu proviene de la soja, y la soja no es tu amiga, por que una verdadera amiga no contiene un montón de GOS dispuestos a provocarte una avalancha de síntomas digestivos… La clave está en el proceso de fabricación del tofu.
Veamos:
El tofu se fabrica a partir de las habas de soja, que como ya hemos dicho contienen galacto-oligosacáridos aka GOS. Dichas habas se transforman en una especie de leche que posteriormente se cuaja y se aprieta para sacarle el agua. Con lo que queda del tofu se forma un bloque con un bajo contenido en fodmap, ya que los temibles GOS se quedan en el líquido escurrido.
Pero atención, este es el proceso del tofu firme, cuidadín con el tofu sedoso que ese no se escurre y conserva todo su líquido y sus GOS resultando por lo tanto, alto en fodmap. Concretamente, en este artículo sobre el tofu y los fodmap de la Monash University tienes las cantidades exactas.
Como te decía, Aitor recomienda marinar el tofu. Siguiendo su ejemplo yo he buscado otras opciones que son que son bajas en fodmaps.
El secreto del tofu es marinarlo: 3+1 recetas resultonas para no aburrirte de comer tofu.
En todos los casos la técnica consiste cortar el tofu en taquitos o láminas y sumergirlo en la marinada un ratazo, hasta que absorba bien el sabor. Más o menos entre 30 min y 2 horas.
Una vez marinado podemos simplemente pasar el tofu por la sartén a fuego medio hasta que esté doradito o usarlo para hacer otras recetas, como por ejemplo brochetas de tofu con verduras.
Para hacer la marinada se echan todos los ingredientes en un cuenco y se da vueltas hasta que esté todo bien mezclado.
Opción 1: marinada básica
- 1 cucharada de vinagre de vino tinto
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra o infusionado con ajo
- 1 cucharada de zumo de limón
- 1/4 cucharadita de sal
Opción 2: marinada con un toque asiático
- 1 cucharada de vinagre de arroz
- 1 cucharada de tamari o salsa de soja
- 1 cucharadita y media de aceite de sésamo
Opción 3: marinada cítrica
- zumo de 1 naranja
- una cucharada de salsa de soja
- dos cucharaditas de azúcar
- dos cucharaditas de gengibre fresco picadito (opcional)
Paso de marinar: receta de tofu crujiente
¿Pasas de marinar el tofu pero quieres una receta sabrosa? Sin problema. El Centro de Nutrición Aleris nos propone esta fantástica receta de tofu crujiente. Por suerte para nosotrs, dos cucharadas soperas de salsa de soja son bajas en fodmaps 😉
Ingredientes
🔹Tofu firme
Aceite de oliva
🔹Pimentón de la vera (u otras especias al gusto)
🔹Salsa de soja
🔹Sal (dependiendo de la sal de la salsa de soja que usemos, es posible que sea necesario añadir sal extra)
Preparación
1. Escoge un firme o muy firme, fundamental para que la receta quede bien y crujiente (como su propio nombre indica).
2. Déjalo escurrir y prénsalo (opcional) con un paño y con un objeto pesado encima que haga que suelte toda el agua posible.
3. Corta el tofu en láminas rectangulares no muy gruesas, de algo menos de un
centímetro (la idea es exponer mucha superficie a la sartén)
4. Por un chorreón de aceite en la sartén y caliéntalo a fuego medio.
5. Extiende las láminas de tofu en la sartén. Es importante que no se agolpen las unas sobre las otras y que haya un mínimo espacio entre ellas. Queremos deshidratarlas aún más.
6. Espera unos 6-7 minutos a fuego medio hasta que la superficie de tofu en contacto con la sartén haya desarrollado una costra amarillenta y esté crujiente. En ese momento dale la vuelta a todas las láminas.
7. Vuelve a esperar otros 5-6 minutos para que ambos lados estén crujientes. Un buen indicador es cuando la lámina de tofu se mantiene rígida aún cuando se sostiene desde un extremo.
8. Baja el fuego un poco más y añade algo de aceite y pimentón. Mueve todas las láminas en la sartén impregnándolas para que cojan sabor y color. ¡No dejes que el pimentón se queme!
9. Cuando ya esté el tofu de color rojo y amarillo añade un chorreón de salsa de soja por encima a las láminas (no más de dos cucharadas). Lo que queremos es “pintarlas” y calentar la salsa ligeramente, no rehidratarlas ni cocer.
¡Que la disfrutes!!
PD: Qué mala prensa tiene el pobre tofu… :-p
