3 maneras de cocinar tofu y triunfar

Hace unos días vi un vídeo en el que el dietista-nutricionista Aitor Sánchez desvelaba los secretos del tofu. Te hago spoiler:

✅ Sí, es sano.

✅ Sí, es una proteína de alta calidad

✅ Sí, puede ser delicioso

El truco, según este nutricionista, es marinarlo para que coja el sabor del resto de ingredientes y deje de ser así de sosete.

¿Y por qué te cuento todo esto? Pues por que tenemos la suerte de que el tofu es un alimento bajo en fodmap.

¿Pero cómo puede ser eso -te preguntarás- si el tofu viene de la soja? Efectivamente el tofu proviene de la soja, y la soja no es tu amiga, por que una verdadera amiga no contiene un montón de GOS dispuestos a provocarte una avalancha de síntomas digestivos… La clave está en el proceso de fabricación del tofu.

Veamos:

El tofu se fabrica a partir de las habas de soja, que como ya hemos dicho contienen galacto-oligosacáridos aka GOS. Dichas habas se transforman en una especie de leche que posteriormente se cuaja y se aprieta para sacarle el agua. Con lo que queda del tofu se forma un bloque con un bajo contenido en fodmap, ya que los temibles GOS se quedan en el líquido escurrido.

Pero atención, este es el proceso del tofu firme, cuidadín con el tofu sedoso que ese no se escurre y conserva todo su líquido y sus GOS resultando por lo tanto, alto en fodmap. Concretamente, en este artículo sobre el tofu y los fodmap de la Monash University tienes las cantidades exactas.

Como te decía, Aitor recomienda marinar el tofu, y hace algunas propuestas muy interesantes en el vídeo (lo tienes abajo del todo). Siguiendo su ejemplo yo he buscado otras que son bajas en fodmaps.

En todos los casos la técnica consiste cortar el tofu en taquitos o láminas y sumergirlo en la marinada un ratazo, hasta que absorba bien el sabor. Más o menos entre 30 min y 2 horas.

Una vez marinado podemos simplemente pasar el tofu por la sartén a fuego medio hasta que esté doradito o usarlo para otras recetas.

Para hacer la marinada se echan todos los ingredientes en un cuenco y se da vueltas hasta que esté todo bien mezclado.

Opción 1: marinada básica

  • 1 cucharada de vinagre de vino tinto
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra o infusionado con ajo
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 1/4 cucharadita de sal

Opción 2: marinada con un toque asiático

  • 1 cucharada de vinagre de arroz
  • 1 cucharada de tamari o salsa de soja
  • 1 cucharadita y media de aceite de sésamo

Opción 3: marinada cítrica

  • zumo de 1 naranja
  • una cucharada de salsa de soja
  • dos cucharaditas de azúcar
  • dos cucharaditas de gengibre fresco picadito (opcional)
Vídeo de Aitor Sánchez sobre cómo comer tofu

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