4 estrategias para mantenerte con energía y sin síntomas

Las personas que padecemos Síndrome de Intestino Irritable a menudo nos sentimos agotadas y sin energía. Stephanie Clairmont, dietista-nutricionista especialista en síndrome de intestino irritable y experta en dieta baja en fodmaps, nos da algunos consejos para evitarlo sin desencadenar una oleada de síntomas digestivos.

Estas son sus propuestas:

1) Empieza el día con un desayuno equilibrado.

tortilla de patata baja en fodmaps

Es muy habitual empezar el día desayunando un tazón de cereales o leche con galletas/magdalenas. Sin embargo, en opinión de Clairmont, para que el desayuno nos proporcione la energía que necesitamos debe contener algo más que carbohidratos. En este sentido la recomendación sería que incluyamos todo tipo de alimentos y que no consista únicamente en cereales o tostadas.

Yo siempre he tenido muchos más síntomas por la mañana y tuve una época en que dejé de desayunar para tratar de no empezar el día con esas fastidiosas diarreas, pero según Clairmont es fundamental comer algo entre una y dos horas después de levantarnos ya que la energía de nuestro cuerpo proviene de los alimentos y si no comemos nada hasta el almuerzo podemos sentirnos muy cansados toda la mañana.

En este sentido, podemos desayunar por ejemplo tortilla de patata (sin cebolla por supuesto!!!) que es una opción saludable y baja en fodmaps.

2) Procura incluir en cada comida todos los grupos de nutrientes.

Para que una comida sea equilibrada debería incluir los tres grandes grupos de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas saludables.

Aunque nuestro cuerpo sólo obtiene energía directamente de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas ayudan a ralentizar la absorción de los y hidratos, contribuyendo a la sensación de saciedad y a que esa energía se libere lentamente, a parte de otras funciones fundamentales.

Así que la recomendación sería incluir carbohidratos, proteínas y grasas en cada comida. Un truco que me dijo la nutricionista y que me ha funcionado muy bien para asegurarme de que incluyo todos los grupos de nutrientes es hacerme un plato combinado en lugar de primero, segundo y postre. En la foto de arriba tenéis un ejemplo de plato combinado: merluza con limón, quinoa cocida y guarnición de calabacín.

3) Evita las bebidas azucaradas y la bollería industrial.

Las bebidas que tienen cafeína, como el café o ciertos refrescos azucarados, proporcionan una falsa energía que después de ese primer pico nos puede dejar agotados ya que no tienen calorías que nos den una energía real. Por otra parte, la cafeína tiene un efecto estimulante sobre los intestinos y puede producir un efecto indeseado en quienes padecemos SII-D. Así que se recomienda evitar el café o que sea descafeinado y tomarlo con alguna comida en lugar de con el estómago vacío.

Por otra parte, las bebidas azucaradas o refrescos así como la bollería industrial y la comida ultra-procesada se digieren muy rápidamente y provocan un estallido de azúcar y energía pero pasado este primer momento nos quedamos agotadas y volvemos a tener hambre. Una alternativa saludable a la bollería industrial que mucha gente toma en la merienda por ejemplo puede ser un puñado de frutos secos bajos en fodmaps como cacahuetes o nueces de macadamia y una fruta de las que tienen bajo contenido en fructosa como kiwi, mandarina, piña, fresas…

4) No descuides tu hidratación.

Tomar líquidos es fundamental. Los estudios señalan que una leve deshidratación puede afectar al estado de ánimo, la energía e incluso la capacidad para pensar con claridad. Se recomienda beber entre 8 y 10 vasos al día de agua, sobre todo cuando se tiene mucha actividad. Para saber si tenemos que tomar más líquidos el mejor indicador es el pis: la orina debería ser amarilla clarito, si tiene un color oscuro deberíamos aumentar la ingesta de líquidos. Lo mejor es beber agua pero también se pueden tomar batidos, tés e infusiones, licuados de frutas y/o verduras…

Si te cuesta beber agua, una manera saludable de darle vidilla a la jarra es hacer agua de frutas: se trata simplemente de echar en la jarra trozos de frutas, que le darán saborcillo. Algunas combinaciones ricas y bajas en fodmaps son: limón + hierbabuena o naranja + canela.

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Este artículo se publica solo con fines informativos. No puede ni debe sustituir la consulta a un/a nutricionista. Te aconsejamos consultar a tu nutricionista de confianza.

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