comida baja en fodmap

43 alimentos libres de FODMAPs

Empecemos por el principio… Qué son los FODMAPs y por qué no son tus amigos

Erase una vez un grupo de carbohidratos de cadena corta llamados FODMAPs por sus siglas en inglés.

Estos simpáticos hidratos de carbono pasaban sus días felizmente provocando todo tipo de síntomas digestivos como gases, estreñimiento, diarrea, dolor abdominal, en las personas con síndrome del intestino irritable ya que los intestinos de estas personas no eran capaces de absorberlos adecuadamente.

Sin embargo, los FODMAPs no habían contando con la astucia de l@s investigador@s de una universidad australiana llamada Monash University, quienes descubrieron su existencia y diseñaron una herramienta terapéutica para mantener a ralla los síntomas de sus pacientes. Sí, niños y niñas, estamos hablando de la mundialmente famosa Dieta baja en fodmaps.

Esta dieta, como su propio nombre indica, consiste en ingerir una cantidad baja de este tipo de carbohidratos para que las tripillas estén tranquilas y evitar la aparición de sintomatología digestiva. En un primer momento se reducen al máximo, fase de eliminación, y luego se van re-introduciendo poco a poco hasta establecer el umbral de tolerancia de la persona, de manera que pueda llevar una alimentación lo menos restrictiva posible sin que los síntomas vuelvan a aparecer.

Hasta aquí todo bien, peeero problema: una de las principales dificultades de esta dieta es que el hecho de que un ingrediente tenga la consideración de apto/no apto (o su calificación como verde-naranja-rojo en el sistema de semáforo de la Monash app) depende muchas veces de la cantidad que vayamos a tomar.

Es decir, que en una dieta baja en fodmap, el tamaño de la ración sí importa. Esto hace que esta dieta sea muy complicada de seguir, de hecho se recomienda hacerlo bajo supervisión profesional, y bastante latosa en la práctica, ya que hay que andar midiendo las cantidades de los alimentos. Si tienes una báscula te resultará extremadamente útil, sobre todo en la primera fase de la dieta, la llamada fase de eliminación.

Afortunadamente, existen alimentos que o no contienen fodmap o sólo tienen trazas y podemos comer tanta cantidad como queramos, lo cuál es un alivio.

Pero ¡Cuidado! y es que hay una excepción, ya que a pesar de todo, en el caso de las frutas se recomienda limitar su consumo a una ración por comida en la fase de eliminación, dejando como mínimo un margen de 2-3 horas entre cada ingesta.

Allá vamos… es posible que no estén todas las que son, pero sí son todas las que están. Permaneceré atenta a las actualizaciones de la biblia de la dieta baja en fodmap, la Monash app.

Es muy muy recomendable que te instales la app no solo porque contiene la información más actualizada y fiable sobre nuestros queridos amigos los fodmaps que puedas encontrar, si no que además en ella puedes consultar las cantidades exactas que podemos consumir de cada ingrediente. Antes estaba todo en inglés pero, afortunadamente para nosotr@s hace poquito que han lanzado la versión en español.

En esta lista he dejado fuera todos los alimentos que me sonaban a chino porque no forman parte de nuestra cultura gastronómica ya que, aunque hoy en día con la globalización se puede conseguir casi cualquier ingrediente, no es sostenible ni barato ni práctico para cocinar. Ah! Si te interesa este tema de la sostenibilidad de los alimentos te recomiendo un artículo titulado «Los aguacates de instagram« 🙂

¡A por ellos!

VEGETALES FRESCOS

Fuente: Pixabay

Las siguientes verduras no contienen fodmaps y podemos comerlas según nuestro apetito, sin tener que andar pendiente las cantidades (spoiler: el chocolate no cuenta como verdura 😉

Aceitunas verdes y negras, rúcula, brotes de bambú, brotes de soja, zanahoria, cebollino, acelgas, pepino, endivias, gengibre, kale, lechuga, nabo, patata, calabaza japonesa, rabanitos, pimiento rojo, parte verde de la cebolleta, tomate común, berzas, chirivías, coli-nabos, espinaca inglesa (no espinaca baby).

FRUTAS

Fuente: Pixabay

Como decíamos, a pesar de todo en el caso de las frutas se recomienda limitar su consumo a una ración por ingesta en la fase de eliminación, dejando como mínimo un margen de 2-3 horas entre cada ingesta. Luego en la fase de re-introducción puedes ir aumentando las cantidades a ver qué tal. Yo por ejemplo a pesar de mi intolerancia a la fructosa puedo comer fresas, uvas y papaya en grandes cantidades sin que me den problema.

Fresas, papaya, mandarinas imperial y clementinas, guayaba madura, higo chumbo, naranja, plátano dedo de dama (firme), plátano macho (pelado), uvas blancas, rojas, thompson y sin pepitas.

PROTEÍNAS

Fuente: Pixabay

Los fodmap son hidratos de carbono así que los alimentos que son proteínas no tienen fodmap. En esta categoría se encuentran: huevos, carne, pescado, marisco.

GRASAS

Fuente: Wikipedia

Lo mismo sucede con las grasas, que no contienen fodmap porque no son carbohidratos. Por lo tanto, nuestro maravilloso y súper saludable aceite de oliva (virgen extra a ser posible) y otros aceites vegetales como por ejemplo el aceite de coco, de girasol, de sesamo, así como la mantequilla y la margarina están libres de sospecha 😉

CEREALES

Fuente: Pixabay

Este grupo de alimentos es de los más peliagudos porque hay muchos cereales que contienen FODMAPs. La buena noticia, es que el arroz integral no es uno de ellos sino que, por el contrario, es un cereal naturalmente fodmap-free.

Si te preocupa que tarde mucho tiempo en cocinarse, un truco es ponerlo a remojo durante unas 8 horas (yo suelo ponerlo la noche de antes) y luego lavarlo y cocerlo durante 20 min.

Espero que esta lista de ingredientes sin FODMAPs te haga la vida un poco más fácil 😉 pero recuerda que:

Esta información tiene un carácter meramente informativo y no sustituye en ningún caso al criterio profesional de un/a dietista-nutricionista especializado en este tema. Por favor consulta con tu dietista-nutricionista de confianza

¡Feliz día sin síntomas de colon irritable! 😉

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